frischer Salat ist eine gute Ballaststoffquelle (Foto by: Nitrub / Depositphotos)Wie Ballaststoffe unseren Organismus gesund halten
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht nur zum Abnehmen geeignet. Sie hat einen hohen gesundheitlichen Wert und kann verschiedenen Erkrankungen vorbeugen.
Ballaststoffe fördern die Verdauung und unterstützen die Gewichtsreduzierung. Ballaststoffreiche Kost steigert auch das allgemeine Wohlbefinden, denn sie verhindert Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Völlegefühl.
Etliche Fertigprodukte, die bei uns täglich auf dem Tisch landen, sind extrem ballaststoffarm, enthalten stattdessen viel Zucker und nährstoffarme Kohlenhydrate. Eine derartige Ernährung schadet langfristig.
Der Sinn von Ballaststoffen
Ballaststoffe unterstützen die Darmfunktion und erzeugen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser, quellen auf und vergrössern das Stuhlvolumen. Damit verkürzt sich die Verweildauer im Darm.
Sie verhindern Verstopfungen, beugen der Divertikelbildung vor und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
In erster Linie sind es die Pektine, die die Aufnahme von Einfachzuckern aus dem Dünndarm verhindern. Hafer und Äpfel enthalten viele davon. Auch die Flüssigkeitszufuhr wird dadurch erhöht, was allen Organen zugutekommt.
Ballaststoffe gehören zwar auch zu den Kohlenhydraten, haben jedoch eine besondere Wirkung. Die für uns wichtigsten Ballaststoffe sind
- Zellulose,
- Pektin und
- Lignin,
die in unterschiedlicher Menge in Lebensmitteln vorkommen. Obst und Gemüse haben überwiegend Pektin und Zellulose, verholzte Pflanzen haben einen hohen Lignin Anteil, grüne Pflanzen weniger davon.
So wirken Ballaststoffe
Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern unverändert ausgeschieden. Sie liefern also keine Kalorien und können infolgedessen auch nicht den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Ballaststoffe sind immens wichtig, damit wir gesund bleiben. Auch für Diabetiker wirken sich ihre Eigenschaften positiv aus.
Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten abschwächen, was dazu führt, dass der Insulinbedarf sinkt.
Nachgewiesen ist der positive Einfluss von Ballaststoffen auch auf die Blutfettwerte. Medizinische Studien haben ausserdem belegt, dass eine ballaststoffreiche Diät das Darmkrebsrisiko verringert.
Brot aus vollem Korn (Foto by: Boarding2Now / Depositphotos)Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Die wichtigsten ballaststoffreichen Produkte sind Vollkornprodukte, also Backwaren aus vollem Korn. Sind diese zusätzlich mit Kleie angereichert, erhöhen sich der Ballaststoffgehalt und die Verweildauer im Darm zusätzlich.
Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen
Getreide
- Vollkornbrot,
- Vollkornpasta,
- Haferflocken,
- Quinoa,
- brauner Reis,
- Weizenkleie
Hülsenfrüchte
Gemüse
Obst
Nüsse und Samen
- Mandeln,
- Chiasamen,
- Leinsamen,
- Sonnenblumenkerne
Wie viele Ballaststoffe sollten verzehrt werden?
Eine ballaststoffreiche Ernährung macht nur dann Sinn, wenn man auch viel trinkt. Egal, was wir essen, die Flüssigkeitszufuhr sollte pro Tag mindestens zwei bis drei Liter betragen.
Empfohlen wird die tägliche Menge von 40 g Ballaststoffen, idealerweise auf fünf Portionen verteilt. Das macht ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig.
Wer den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück beginnt, hat eine gesunde Grundlage und bekommt nicht gleich wieder Hunger. Über den Tag verteilt kann man dann Obst, Gemüse und Salate nach Bedarf essen.
Wer täglich drei Portionen Gemüse und Salat isst, kann nichts falsch machen.
Rezepte für ballaststoffreiche Ernährung finden Sie in unseren Rezeptkategorien für
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