Zuckerfreie Ernährung und Kochen

Die Ernährungstrends kommen und gehen: Ob Low Carb, ketogene Ernährung, glutenfreies Essen – jede Ernährungsweise findet ihre Anhänger. Ein Trend hält sich hartnäckig schon seit Jahren: zuckerfrei leben. Denn Zucker hat einen schlechten Ruf. Ob eine zuckerfreie Ernährung sinnvoll oder weniger geeignet ist, klären wir hier.

Zuckerfreies Essen ist Genussvoll. Wir zeigen Tipps und viele köstliche Rezepte ohne Zucker (Foto by: BestPhotoStudio / Depositphotos)

Zuckerhaltige Küche und ihre Folgen

Zunächst gilt es festzuhalten: Alle Lebensmittel enthalten in einer Form Zucker. Wenn wir von zuckerfreier Ernährung sprechen, steht in aller in aller Regel der weisse Haushaltszucker am Pranger. Und dieser steckt nicht nur in Süssigkeiten wie Kuchen, Schokolade oder Bonbons. Unzählige industriell hergestellte Lebensmittel enthalten Zucker als Geschmacksverstärker:

Eistee, Softdrinks
Salatsaucen
Fertiggerichte
Fruchtjoghurts und Fruchtquark
Wurstwaren

Die Liste ist nicht vollständig. Fixfertige Nahrungsmittel, die wir kaufen, ohne darauf zu achten, ob sie Zucker enthalten, schaden auf der Dauer unserer Gesundheit: Übergewicht, Fettleber, Diabetes oder Bluthochdruck sind die Folge. Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, sollte deshalb beim Einkauf die Zutatenliste genau studieren.

Leben ohne Zucker?

Zucker steckt in nahezu allen Lebensmitteln. Kohlenhydrate beispielsweise wandelt der Körper in Traubenzucker um – erst das versorgt uns mit der nötigen Energie. Dass Obst Zucker enthält, erscheint logisch. Aber aufgepasst: Selbst im Gemüse finden wir Zucker. Von einer zuckerfreien Ernährung zu sprechen, wäre also verfehlt. Wir können allerdings auf zugefügten, raffinierten Haushaltszucker verzichten und uns so zuckerarm ernähren.

Lebensmittel mit wenig Zucker

Wer auf frische und unverarbeitete Lebensmittel setzt, greift automatisch zu solchen, die kaum Zucker beinhalten. Folgende Nahrungsmittel gelten als besonders zuckerarm:

Gemüse
Eier
Fisch
unverarbeitetes Fleisch
Naturjoghurt
Hülsenfrüchte
Öl
Vollkorn
Nüsse und Samen

Ein zuckerfreier Chia Pudding mit Früchten ist eine köstliche Alternative (Foto by: barbaraNeveu / Depositphotos)

Obst und Gemüse mit viel Zucker

Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker in unterschiedlichen Mengen. Zu den zuckerhaltigeren Früchten gehören

Bananen,
Trauben,
Mangos,
Ananas und
Dörrfrüchte.

Letztere enthalten Fruchtzucker in konzentrierter Form, weil ihnen die Flüssigkeit entzogen wurde. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es aber sinnvoll, als Energiebooster auch mal Trockenobst in Kombination mit Nüssen zu verzehren.

Beim Gemüse enthalten

Rüebli,
Randen oder
Süsskartoffeln

verhältnismässig viel Zucker. Doch dürfen und sollten auch diese Vertreter mit höherem Zuckeranteil im ausgewogenen Speiseplan ihren Platz finden.

Alternativen zu Zucker

Als Alternative zum raffinierten Zucker stehen den ernährungsbewussten Liebhabern von Süssem vollwertigere Süssungsmittel zur Verfügung:

Kokosblütensirup
Kokosblütenzucker
Ahornsirup
Honig
Reissirup
Dattelsirup
Birkenzucker

Zwar enthalten auch diese Zuckersorten jede Menge Süsse und Kalorien. Dennoch liefern sie einen gewissen Umfang an Nährwerten mit, sodass sich der Blutzuckerspiegel einigermassen stabil halten lässt.

Der Nachteil dieser Zuckersorten ist, dass sie vielfach einen Eigengeschmack aufweisen. Von Süssstoffen wie Aspartam, Saccharin oder Acesulfam sei hier eher abgeraten. Sie passen nicht in die vollwertige Ernährung und fördern die Lust auf Süsses noch stärker.

Die wichtigsten Tipps zur zuckerarmen Ernährung

Mit folgenden Tipps reduzieren wir den Zuckerkonsum maximal:

Speisen selbst zubereiten, kein Convenience Food berücksichtigen.
Leere Kalorien, beispielsweise in Weissmehl, meiden und Vollkorn verwenden.
Süssgetränke verbannen. Zuckerfreien Tee oder mit Kräutern aromatisiertes Wasser trinken.
Milch und Joghurt in der Naturvariante geniessen.
Süssspeisen nur zurückhaltend geniessen und mit vollwertigeren Zuckeralternativen zubereiten.

Kochen mit Zuckeralternativen

Viele Dessertrezepte, namentlich Cremes, Glace oder Wähen lassen sich ganz einfach mit weniger Zucker als im Rezept angegeben kochen.

Für die kleine Nascherei zwischendurch empfehlen sich Enegiebällchen, die beispielsweise mit pürierten Datteln gesüsst werden.

Guetzli lassen sich perfekt mit Kokosblütenzucker backen.

Vegane Brownies entstehen auf der Basis von Datteln und ungesüsstem Schokoladepulver.

Tee kann man mit Honig zuckern, dem Fruchtsalat verleiht man mit Ahornsirup das gewisse Etwas. Und warum den Porridge oder den Cake nicht mal mit hausgemachtem Apfelmus süssen?

Je mehr man zu Hause selbst den Kochlöffel schwingt, desto mehr hat man seinen Zuckerkonsum unter Kontrolle.