Histaminarm geniessen

Histaminintoleranz ist eine unangenehme Sache. Denn das Essen verschiedener Nahrungsmittel löst bei Betroffenen Beschwerden aus. Bis man herausgefunden hat, wodurch diese verursacht werden, kann es eine ganze Weile dauern. Hat man jedoch aufgedeckt, an welchen Nahrungsmitteln es liegt, gelingt es, nahezu beschwerdefrei leben.

Was versteht man unter Histaminintoleranz?

Histaminunverträglichkeit und Histaminintoleranz bedeuten ein und dasselbe. Bei Histamin sprechen wir von einer Substanz, die für zahlreiche Funktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt. So ist sie beim Bilden der Magensäure, bei der Interaktion der Zellen und Botenstoffen des Immunsystems, beim Schlafrhythmus oder bei allergischen Reaktionen beteiligt.

Histamin kommt einerseits natürlicherweise im menschlichen Körper vor. Andererseits nehmen wir es mit Lebensmitteln zu uns. Dabei gibt es Lebensmittel mit mehr, solche mit wenig und wieder andere ohne Histamingehalt.

Von einer Histaminintoleranz sprechen wir, wenn der Körper mit allergischen Reaktionen auf histaminhaltige Lebensmittel reagiert. Betroffene zeigen meist eine geringere Aktivität des Enzyms Diaminoxidase. Dieses verantwortet den Abbau des anfallenden Histamins. Bei der verminderten Aktivität entsteht im Körper ein Ungleichgewicht, das allergische Reaktionen hervorrufen kann.

Welche Beschwerden können bei einer Histaminintoleranz auftreten?

Histamin betrifft viele Bereiche des Körpers. Deshalb können sich äusserst unterschiedliche Symptome in unterschiedlicher Intensität bemerkbar machen. Beschwerden können von wenigen Minuten bis mehreren Stunden nach dem Genuss histaminhaltiger Nahrungsmittel auftreten. Symptome können sein:

Herzrasen
Bauchschmerzen
Durchfall, Erbrechen
Blähungen
Übelkeit
Kopfschmerzen
Schwindel
Schwellungen
Juckreiz
Niesen
Atemnot, Asthma
laufende Nase

Diese Nahrungsmittel sollte man bei einer Histaminunverträglichkeit meiden

Durch Reifung oder Fermentation erhöht sich der Histamingehalt in Lebensmitteln. Deshalb sollten gut gereifte Esswaren gemieden werden. Dazu gehören Hartkäse, aber auch Rotwein. Folgende Liste gibt eine Übersicht, über weitere Nahrungsgüter, die einen hohen Histamingehalt aufweisen:

Joghurt und Buttermilch
Essiggemüse, Senf
fermentiertes Gemüse
Backwaren, die mit Hefe hergestellt wurden
geräucherter Fisch und Fischkonserven
Tomaten, Ketchup, Tomatensauce
geräuchertes Fleisch
Pilze

Liste mit ungünstigen Nahrungsmitteln

Nebst jenen Esswaren, die Histamin enthalten, gibt es eine Reihe solcher, die zwar keines enthalten, jedoch entweder dessen Abbau verlangsamen oder aber die Ausschüttung im Körper begünstigen. Dazu gehören unter anderem:

Schwarz- und Grüntee
Nüsse
Alkohol
Energydrinks
Ananas, Papaya, Kiwi
Erdbeeren, Pflaumen, Zitrusfrüchte
Kakaoprodukte
Meerfrüchte
Glutamat, Gelatine

Empfohlene Lebensmittel bei einer Histaminunverträglichkeit

Unter den Lebensmitteln, die als histaminarm eingestuft werden, findet sich eine Reihe Produkte, die Betroffene in aller Regel gut vertragen:

Getreide
Kohlarten wie Broccoli, Blumenkohl oder Rotkohl
Kürbisgewächse, unter anderem Kürbis, Gurken, Zucchetti
Kartoffeln, Peperoni
Wurzelgemüse, beispielsweise Randen, Rüebli, Zwiebeln, Süsskartoffeln, Knollensellerie
blaue Beeren, etwa Heidelbeeren oder Brombeeren. Auch Stachelbeeren oder Johannisbeeren werden gut vertragen.
Äpfel
Hüttenkäse, Quark, Mozzarella
Milch, Butter, Rahm und Crème fraîche
Backerzeugnisse mit Backpulver
frischer Fisch
frische Eier
frisches Fleisch

Ernährungsrichtlinien bei Histaminintoleranz

Wer von oben erwähnten Beschwerden betroffen ist, wird seine Histamintoleranz über die Ernährung selbst ausloten müssen. Dazu hilft ein Tagebuch, in dem man seine Beobachtungen aufschreibt. In einem ersten Schritt lässt man die histaminhaltigen Nahrungsmittel weg und beschränkt sich auf die Liste mit den als günstig eingestuften Lebensmitteln. Ist man so zwei Wochen lang beschwerdefrei, kann man sich daran machen, den Speiseplan wieder zu erweitern. So testet man nach und nach in kleinen Mengen aus, welche Lebensmittel Allergien auslösen und wie stark diese sind.

Alle Erkenntnisse werden jeweils im Tagebuch notiert. Auf diese Weise erhält man eine persönliche Übersicht mit Speisen, die vollständig gestrichen werden müssen, jenen, die man sich ab und an gönnen kann und Gerichten, die man problemlos verträgt.

Histaminarm Kochen

Zwar gibt es für Histaminintoleranz keine Heilung und es gilt, mit gewissen Einschränkungen leben zu lernen. Eine umsichtig geplante Ernährung ermöglicht es Betroffenen, lustvoll und ohne allergische Reaktionen zu geniessen. Die Liste mit Nahrungsmitteln, die gut vertragen werden, ist lang und lässt eine abwechslungsreiche Speiseplanung zu. Hier die wichtigsten Tipps, die helfen, den Ernährungsplan entsprechend anzupassen:

Möglichst frische Nahrungsmittel essen. Sie enthalten weniger Histamin als gelagerte.
Viel Vitamin C zu sich nehmen. Das Vitamin begünstigt den Abbau von Histamin. Idealerweise konsumiert man das Vitamin C in Form von Gemüsen und Obst, die kein Histamin enthalten.
Nach Alternativen suchen:
- Peperoni- oder Kürbissugo statt Tomatensugo
- Hüttenkäse oder junger Gouda statt Parmesan
- Weisswein statt Rotwein
- Quarkdips statt Joghurtdips
Für Betroffene lohnt es sich, eine App herunterzuladen, die Auskunft gibt über den Histamingehalt der einzelnen Lebensmittel.