Ernährung beim Joggen

Joggen kann süchtig machen. Auf die Endorphine, die während eines rhythmischen Waldlaufes ausgeschüttet werden, will man mit der Zeit nicht mehr verzichten. Damit sich auch der gewünschte Trainingseffekt einstellt, ist es notwendig, sich nebst der Fokussierung aufs Laufen auch mit der richtigen Ernährung zu befassen.

Ernährung beim JoggenErnährung beim Joggen (Foto by: martinan / Depositphotos)

Auch für Jogger gilt: Ausgewogene Ernährung ist alles!

Grundsätzlich sollten sich Läufer nicht anders als Otto Normalverbraucher ernähren. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung bildet auch für Jogger die ideale Basis, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Zunächst muss die genügende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, verdünnten Fruchtsäften, Kräuter- oder Früchtetees sichergestellt werden. Die Ration variiert je nach Trainingsumfang und der Menge Flüssigkeit, die mit dem Schwitzen ausgeschieden wurden.

Eiweiss ist für den Muskelaufbau wichtig. Eiweiss kann in Form von Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide eingenommen werden.

Regelmässig Milch- und Milchprodukte runden den Ernährungsplan ab.

Läufern empfiehlt man die so genannte „60-25-15-Diät“. Das heisst, dass die Nahrung zu 60% aus Kohlenhydraten, zu 15% aus Eiweiss und zu 25% aus hochwertigen Fetten (zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl) bestehen soll.

Tipps für die optimale Ernährung vor, während und nach dem Laufen

Man sollte nie mit vollem oder ganz leerem Magen trainieren gehen. Leidet man unter Völlegefühl, fällt einem das Laufen automatisch schwerer. Man riskiert überdies Bauchkrämpfe. Mit ganz leerem Magen drohen während des Laufens Hungerast und plötzlicher Leistungseinbruch.

Es gilt also, zum richtigen Zeitpunkt, die richtige Nahrung einzunehmen. Die letzte grössere Mahlzeit vor dem Training liegt am besten schon mindestens zwei Stunden zurück.

Allzu schwer verdauliche, fettige oder proteinlastige Nahrungsmittel sollten aber vor einer Trainingseinheit nicht auf dem Teller landen. Besser ist es, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen - diese garantiert, dass beim Training genügend Energie vorhanden ist.

Wer kurz vor dem Laufen noch etwas essen will, kann sich mit einem Stück selbstgemachten Weissbrot mit Konfi, einer Banane oder einem fett- und zuckerarmen Energieriegel behelfen. Wer mehr als eine Stunde läuft, sollte sich auch während des Trainings verpflegen. Bananen oder Energieriegel liefern die gewünschte Energie.

Empfehlungen zufolge rechnet man mit 50-100 Kalorien pro halbe Stunde. Trinkbares sollte man immer dabei haben. Mittlerweile gibt es Gürtel, an welchen man die Bidons befestigen kann. Alle zehn bis zwanzig Minuten ein bis zwei Deziliter trinken - und Sie vermeiden eine gefährliche Dehydration.

Nach dem Lauf muss zunächst der Wasserhaushalt ausgeglichen und viel getrunken werden. Ein bis zwei Stunden nach der Trainingseinheit sollte man mit Kohlenhydraten auch den Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Brauchen Jogger Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich nein! Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, ist mit allen Vitaminen und Nährstoffen ausreichend versorgt.


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