Ausdauersport: Ernährung
Langlaufen, Biken, Bergsteigen oder Schneeschuhlaufen: Allen diesen Beschäftigungen ist eines gemein: sie zählen zu den Ausdauersportarten. Weil sie pro Trainingseinheit meist über eine längere Zeitdauer ausgeübt werden, ist die richtige Ernährung von zentraler Bedeutung.
Die optimale Ernährung
Oftmals unterschätzen sogar erfahrene Sportler den Einfluss der Ernährung auf ihre Leistungsfähigkeit. Dabei ist sie Treibstoff für unseren Motor!
Auch Sportlern rät man zu einer ausgewogenen Vollwertkost.
Lebensmittel für Ausdauersportler:
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiss. Um unnötigem Muskelabbau vorzubeugen, muss die genügende Eiweissversorgung sichergestellt sein.
Um Mineralstoff- und Vitaminbedarf zu decken, gehören
- fünf Portionen Obst und Gemüse täglich auf den Speiseplan.
- Hülsenfrüchten als natürliche Eiweisslieferanten
- Milchprodukte vor allem eiweissreiche Produkte wie Frischkäse (Hüttenkäse) oder Magerquark
- Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukte und Kartoffeln. Sie werden in Form von Glykogen in unseren Muskeln gespeichert und bei aktiver Muskeltätigkeit nach Bedarf abgerufen. Kohlenhydrate erhöhen somit unser Leistungs- und Denkvermögen. Energie aus Kohlenhydraten steht dem Körper drei Mal schneller zur Verfügung als jene aus Eiweiss oder Fett.
- Proteine die in Fleisch, Eier oder Tofu vorkommen 2 - 3 Mal pro Woche
- Fette in Form von hochwertigen, pflanzlichen Ölen wie natives Olivenöl, Kokosöl, Leinöl
- Nüsse
Genügend trinken, vor allem unmittelbar vor, während und nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf, um den ausgeschwitzten Wasserverlust wettzumachen, gehört zu den Selbstverständlichkeiten der Sportlerernährung.
Lebensmittel - ungeeignet für Sportler:
- Süssigkeiten,
- Weissbrot
- Blätterteig
- Energydrinks, da sie zuviel Zucker enthalten
- raffinierte Öle wie hocherhitzbares Rapsöl
- Fleisch aus der Massentierhaltung (zu hoher Wasseranteil durch schnelles Wachstum und Rückstände von Medikamenten möglich)
Wann soll ein Ausdauersportler essen?
Mit vollem Magen Sport zu treiben, fällt schwer. Also sollte man nicht unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf etwas essen. Im Idealfall isst man:
- drei Stunden vor der körperlichen Anstrengung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Unmittelbar nach dem Sport sollte man zunächst einmal genügend trinken – je nach Sportart, Intensität und Hitze können das bis zu anderthalb Litern sein – beispielsweise verdünnter Saft oder Mineralwasser mit Natrium.
Ebenfalls rät man Sportlern, während der ersten ein bis
- zwei Stunden nach dem Sport das Glykogendepot mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wieder aufzufüllen.
Ernährung während des Sports
Wenn man nicht länger als eine Stunde trainiert, genügt es, wenn man alle 10 bis 20 Minuten ein paar Deziliter Flüssigkeit trinkt.
Die Glykogenspeicher reichen für etwa neunzig Minuten intensiver Belastung.
Danach droht ein Leistungseinbruch. Dauert die Trainingseinheit also mehr als eine Stunde, sollte man auch während des Trainings etwas essen.
Lebensmittel während längeren Trainings:
- Bananen,
- Vollkornguetzli
- fettarme Müesliriegel sorgen für den benötigten Energieschub.
Aufpassen muss man bei mit Kohlenhydraten angereicherten Getränken. Sie erfüllen zwar den Zweck. Ist man die Produkte jedoch nicht gewöhnt, könnten Sie Magenbrennen oder Übelkeit auslösen – was sich in Bezug auf die Leistungsfähigkeit garantiert schlecht auswirkt.
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