Ernährung beim Fitnesstraining (Foto by: undrey / Depositphotos)Wir ernähre ich mich bei sportlicher Betätigung richtig?
Um sich gesund zu ernähren, berücksichtigt man am besten die Empfehlungen für eine ausgewogene Vollkost. Sie lehnt sich eng an die altbewährte Ernährungspyramide an. Bei der kommt alles auf den Speisezettel, aber im richtigen Verhältnis. Obst, Gemüse und Salate – mindestens fünf Portionen am Tag – liefern Vitamine und Nährstoffe.
Die Kohlenhydrate nimmt man vorzugsweise in Form von faserreichen Quinoa oder Kartoffeln. Fleisch und Fisch liefern die gewünschten Proteine – aber man sollte öfter auch Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie Tofu berücksichtigen. Gutes Protein findet man übrigens auch in Vollkornprodukten. Auf hochwertige, pflanzliche Fette sollte man keinesfalls verzichten – Rapsöl oder Nüsse gelten als besonders gesund. Milch- und Milchprodukte liefern wichtiges Kalzium und gehören auf den täglichen Menüplan. Zucker, Schleckereien, Kuchen, Schokolade oder Alkoholisches darf man sich ab und zu gönnen. Jedoch mit Augenmass und als besondere Belohnung zu speziellen Anlässen.
Man kann es nicht oft genug wiederholen: Ausreichend zu trinken, ist die Basis der gesunden Ernährung. Trainiert man oft und intensiv, verliert man durch das Schwitzen viel Wasser. Diesen Flüssigkeitsverlust muss man kompensieren. Je nach Trainingsintensität mit ein bis zwei Litern zusätzlich. Trainieren sollte man nie mit vollem Magen. Die letzte Mahlzeit hat man vorzugsweise spätestens zwei Stunden vor der körperlichen Ertüchtigung eingenommen.
Während des Work-outs oder dem Gewichtestemmen muss man sich nicht extra ernähren. Es reicht, wenn man alle 10 bis 20 Minuten ein paar Deziliter Wasser trinkt. Wer abnehmen will, wartet nach dem Training ein bis zwei Stunden, bis er etwas isst, denn so müssen sich die Muskeln aus dem Fettstoffwechsel bedienen, um wieder zu Energie zu kommen.
Kohlenhydrate versus Proteine?
Das hängt von der individuellen Zielsetzung ab. Wer seine Muskelmasse aufbauen will, greift häufiger zu Proteinen. Ausdauersportler bevorzugen gewiss Kohlenhydrate. Doch mit der oben beschriebenen, ausgewogenen Ernährung nimmt man, unabhängig der Zielsetzung, alle Vitamin- und Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich. Da sind nicht einmal mehr Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
Erhöhter Energiebedarf?
Freizeitsportler haben keinen erhöhten Energiebedarf. Je nach Sportart und Intensität verbraucht man pro Stunde Sport zwischen 200 und 800 Kalorien. Das rechtfertigt keinesfalls den häufigeren Genuss von Schokolade, Glaces oder des zusätzlichen Glas Weins. Wer eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte sowieso weniger essen, auch bei häufiger, sportlicher Betätigung. Denn nur wer eine negative Energiebilanz aufweist, wird abnehmen. Wenn etwas kompensiert werden muss, dann ist dies lediglich die beim Training verlorene Flüssigkeit!
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