Ernährung in den Wechseljahren

Es geht allen Frauen gleich: Ihre Wechseljahre kommen so sicher wie das Amen in der Kirche. Nicht alle erleben diese Zeit gleich intensiv, ein Einschnitt ist es jedoch für jede Frau. Wir haben uns auf Spurensuche gemacht, was das Klimakterium für Frauen bedeutet und wie man über die Ernährung die Begleiterscheinungen eindämmen kann.

Ernährung in den Wechseljahren Eine gesunde, mediterrane Ernährung hilft, Beschwerden in den Wechseljahren entgegen zu wirken. (Foto by: aletia/ Depositphotos)

Wissenswertes zu den Wechseljahren

Einen exakten Beginn und ein Ende des Klimakteriums ist meist nicht auszumachen; der Prozess fängt schleichend an und dauert bei jeder Frau unterschiedlich lange.
Die Wechseljahre beginnen in aller Regel zwischen dem 40. Und 50. Lebensjahr.
Teilweise dauern die Beschwerden zehn Jahre und mehr an. Handkehrum können sie bereits nach fünf Jahren verschwinden.
In dieser Zeit verändert sich der Hormonhaushalt im Frauenkörper und beginnen die Monatszyklen unregelmässig zu werden.
Nun gilt es besonders darauf zu achten, das Gewicht zu halten, weil sich in dieser Phase gerne Bauchfett ansammelt.
Gleichzeitig nimmt die Knochendichte ab und die Muskelmasse schwindet.
Gesunde Ernährung, genügend Bewegung sowie ausreichend Entspannung sind nun besonders wichtig, um die Veränderungen im Körper und im Gemüt aufzufangen.

Welche Beschwerden können in den Wechseljahren auftreten?

Auch bei den Wechseljahren kann man feststellen, dass die Frauen mit sehr unterschiedlich ausgeprägten Begleiterscheinungen konfrontiert sind. Einige leiden stark, andere nehmen sie kaum wahr. Klassischerweise sind Frauen den folgenden Symptomen ausgesetzt:

Hitzewallungen
Schweissausbrüche
Schlafstörungen
Konzentrationsstörungen
Herzrasen und Herzklopfen
depressive Verstimmungen
Erschlaffendes Bindegewebe
trockne Haut, Augen und Schleimhäute
Gewichtszunahme

Wichtig ist, die Symptome ärztlich abklären zu lassen. Namentlich Schlafstörungen, Herzbeschwerden oder depressive Verstimmungen können auch andere Ursachen als Wechseljahre haben.

Richtige Ernährung in den Wechseljahren

Einmal mehr sei auf die ausgewogene mediterrane Ernährung verwiesen. Sie bildet auch in den Wechseljahren eine wertvolle Basis für Wohlbefinden, Fitness und Gesundheit. Sie besteht aus

viel frischem Gemüse und Obst,
wertvollen Fetten, Nüsse, Samen und Sprossen,
Vollkorn ,
täglich Milchprodukten und
ab und zu magerem Fleisch und fetthaltigem Fisch.

Süsses, Knabbereien sowie ein Glas Wein ab und zu sind selbstverständlich erlaubt – im Rahmen des bewussten Genusses.

Hier geht es zu den mediterranen Rezepten: Mediterrane Rezepte.

Worauf sollte ich in den Wechseljahren achten?

Um die Begleiterscheinungen zu mindern, sollte man das Augenmerk auf folgende Punkte legen:

1. Herz und Kreislauf schützen

Ein moderater Fettkonsum, so haben Studien gezeigt, wirkt sich günstig auf Herz und Kreislauf aus. Wichtig ist es, hochwertige Fette zu berücksichtigen, etwa Oliven- oder Rapsöl. Ebenfalls günstig fürs Herz sind Obst, Gemüse und Vollkorngetreide.

2. Osteoporose vorbeugen

Da Frauen in den Wechseljahren an Östrogenmangel leiden, bilden sich die Knochen zurück. Dagegen hilft die Einnahme von Kalzium und Vitamin D. Das finden wir beispielsweise in Milchprodukten, Hartkäse oder in speziell kalziumhaltigem Mineralwasser. Vitamin D nimmt man mit Eigelb, Leber und fetthaltigen Fischen zu sich.

3. Haut schützen, Muskulatur aufbauen

Proteine sorgen für gesunde Haut und gute Muskulatur. Auch helfen sie, dem schlaffen Bindegewebe entgegenzuwirken. Proteine finden wir in Fleisch, Eier, Milch und vor allem in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Vollkorngetreide.

3. Gewicht unter Kontrolle halten

Während und nach den Wechseljahren benötigt der Körper spürbar weniger Kalorien. Wer jetzt nicht aufpasst, legt leicht an Gewicht zu – zu allem Unglück vor allem an gefährlichem Bauchfett. Es ist also wichtig, nun vor allem Lebensmittel auf den Speiseplan zu nehmen, die gut sättigen, jedoch wenig Kalorien aufweisen. Namentlich leere Kalorien ohne Nährstoffe sind besonderen Gelegenheiten vorbehalten.

Ergänzende Massnahmen und Tipps

Um nicht zuzunehmen, den natürlichen Muskelschwund zu stoppen und die Knochen gesund zu halten, sind Bewegung und Sport besonders wichtig. Vor allem Krafttraining, Walken und Joggen gelten hier als ideal.
Viel trinken ist auch während des Klimakteriums vonnöten. Jedoch reicht unser gutes Hahnenwasser für einmal nicht aus; es enthält kaum Kalzium. Deshalb sollte man sich stilles Wasser gönnen, das über einen extrahohen Anteil an Kalzium verfügt.
Kaffee, Tee, Zigaretten und scharfe Gewürze gelten als anregend und können Wallungen begünstigen. Frauen, die davon betroffen sind, sollten auf diese Genussmittel verzichten.
Herzklopfen und Herzrasen werden öfters von einem niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht. Wer darunter leidet, sollte regelmässig essen und die Nahrungszufuhr auf fünf Mahlzeiten verteilen.

Sind die Begleiterscheinungen so stark, dass sie die Lebensqualität einschränken, empfiehlt es sich, weiterführende Massnahmen mit einer Ärztin abzuklären.