Richtige Ernährung im hohen Alter/für Senioren
Das Alter bringt in allen Lebensbereichen markante Veränderungen mit sich. Unsere Bedürfnisse verschieben sich, die eigene Mobilität nimmt ab und das Denkvermögen sowie die Funktionstüchtigkeit unserer Organe lassen nach. Um den Altersgebresten bestmöglich entgegenzuwirken, ist auch jetzt eine gesunde Ernährung extrem wichtig. Denn sie ist unser Treibstoff schlechthin.
Was verändert sich im Alter?
Nebst körperlichen Veränderungen wie Abbau der Knochen- und Muskelmasse, Nachlassen der Nieren- und Immunfunktionen ist man im Alter sehr oft mit verändertem Essverhalten konfrontiert. Senioren klagen öfters über Appetitlosigkeit, einhergehend mit einem eingeschränkten Geschmacks- und Geruchsempfinden. Auch verspüren alte Menschen weit weniger Durst als Junge. Mangelernährung und Dehydration sind ein häufig auftretendes Phänomen im dritten Lebensabschnitt.
Eine gefährliche Entwicklung, denn die Folgen sind gravierend: Mangelernährung führt zu Schwindel, Schwäche und erhöhter Infektanfälligkeit; sie erhöht das Sturz- und Frakturrisiko, verlangsamt die Wundheilung und die Rekonvaleszenzzeiten werden immer länger. Lebensgefährliche Dehydrationen sind die Folge von einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme. Der Energiebedarf geht bei Senioren zwar durchaus zurück, nicht aber ihr Vitamin- und Nährstoffbedarf. Das heisst, dass mit zunehmendem Alter vermehrt Nahrungsmittel gewählt werden sollten, die weniger Kalorien aufweisen, jedoch mehr Vitamine und Nährstoffe beinhalten.
Die richtige Ernährung im Alter
Ganz wichtig: Auch Senioren sollten täglich 1.5 Liter Wasser, Obst, Gemüse, Salate, Milch- und Milchprodukte sowie faserhaltige Kohlenhydrate – beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Kartoffeln oder Reis. Auf den Speisezettel gehören überdies zwei Mal wöchentlich Fleisch und zwei Mal Fisch.
Die Speisen darf man kräftig würzen – allerdings nicht einfach mit Salz, sondern mit Kräutern, Curry, Muskatnuss und Ähnlichem. Das regt den Appetit zusätzlich an und fördert die Verdauung. Das Essen verteilt man am besten auf fünf bis sechs kleinere Imbisse; sie sind leichter zu bewältigen als grosse Mahlzeiten. Einmal täglich sollte man warm essen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan, liebevoll angerichtete Teller und möglichst oft Gesellschaft beim Essen steigern auch bei Senioren die Freude am Tafeln.
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?
Um dem fortschreitenden Knochenabbau entgegenzuwirken, wählt man vorzugsweise Esswaren, die viel Kalzium enthalten. Dieses findet man in Milchprodukten. Die Vitamine K und D sind für gesunde Knochen ebenfalls sehr wichtig. Folsäure findet man in Vollkornprodukten. Sie hilft, das Risiko von Gefässverkalkung oder Gedächtnisstörungen zu minimieren.
Vitamin B 12 wirkt der chronischen Gastritis – ein häufiges Leiden im Alter – wirksam entgegen. Jod unterstützt die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Deshalb sollte man jodiertes Speisesalz verwenden. Zum Schluss sei noch darauf hingewiesen, dass genügend körperliche Bewegung fit hält, den Appetit anregt und auch im Alter noch enorm viel zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.
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