Ernährung in der Schwangerschaft / Gesund essen in der Schwangerschaft

Für die werdende Mutter ist die Schwangerschaft eine intensive, aussergewöhnliche Zeit, in der nicht zuletzt der Ernährung eine besondere Bedeutung zukommt. Für die gesunde Entwicklung des Babys, aber auch für die Mutter, ist jetzt eine ausgewogene Ernährungsweise Voraussetzung dafür, dass alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Ernährung in der SchwangerschaftErnährung in der Schwangerschaft (Foto by: gstockstudio / Depositphotos)

Ausgewogene Vollkost – auch während der Schwangerschaft das A und O

Die Basis für eine gesunde Ernährung bilden auch während der Schwangerschaft

  • Obst und Gemüse in fünf Portionen täglich - man wählt aus frischem Obst, Dörrfrüchten, Säften, rohen Salaten oder gekochtem Gemüse
  • Kohlenhydrate – dazu gehören Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder Ebly – in der Vollkornvariante
  • Proteine in Form von magerem Fleisch, Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchten täglich
  • abgerundet wird der Menüplan mit Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Quark oder Milch

Dass zur gesunden Ernährung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Wasser oder gehört, muss wohl nicht extra erwähnt werden.

Idealerweise nehmen Schwangere drei Hauptmahlzeiten sowie zwei gesunde Snacks zwischendurch zu sich. Oft macht aber die Schwangerschaftsübelkeit solche Vorhaben zunichte. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind auch okay. Nicht notwendig ist es jedoch, sich für zwei zu ernähren!

Während der intensiven Zeit der Schwangerschaft wird der Appetit sowieso nicht immer gleich gross sein. Deshalb hören werdende Mütter am besten auf ihren Körper und essen dann, wenn sie Hunger verspüren.

Welche Nahrungsmittel sollten Schwangere meiden?

  • verschiedene Esswaren in roher Form -  rohes Fleisch, roher, gebeizter oder geräucherter Fisch und rohe Eier
  • selbst weich gekochte Eier sollten gemieden werden
  • beim Verzehr von gekochtem Fisch ist wichtig, dass er nicht mit Schwermetall belastet ist (Thon, Heilbutt oder Hecht)
  • pasteurisierte Milch und Rohmilchprodukte 
  • von Alkohol, selbst kleinsten Mengen, wird dringend abgeraten.
  • Koffeeinkonsum sollte eingeschränkt werden 

Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

  • Man kann es nie genug betonen: Der Folsäure kommt grösste Bedeutung zu, um Missbildungen beim Baby vorzubeugen.
    • Diese Lebensmittel enthalten natürliche Folsäure: Tomaten, Salat, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Weizenkleie und Vollkornprodukte, Kochsalz
  • Jod unterstützt sowohl die geistige als auch die körperliche Entwicklung des Kindes.
    • Diese Lebensmittel enthalten natürliches Jod: Milch- und Milchprodukte
  • Kalzium ist wichtig für das gesunde Knochenwachstum.
    • Diese Lebensmittel enthalten Kalzium: Milch- und Milchprodukte, frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte - zB Broccoli, Spinat, Kresse, Peterli, Kohl uvm.
  • Während der Schwangerschaft besteht auch ein erhöhter Bedarf an Vitamin A und Eisen.
    • Diese Lebensmittel enthalten Vitamin A: Rüebli, Spinat, rote Pepperoni, Tomaten, Broccoli oder Aprikosen
    • Diese Lebnesmittel enthalten natürliches Eisen: Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Quinoa, Pistazien uvm. 

Ob Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen, sollten Schwangere unbedingt zuerst mit dem Arzt besprechen.

In unseren Rezeptkategorien finden Sie schmackhafte Rezepte für Schwangere:


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