Ernährung in der Schwangerschaft / Gesund essen in der Schwangerschaft

Für die werdende Mutter ist die Schwangerschaft eine intensive, aussergewöhnliche Zeit, in der nicht zuletzt der Ernährung eine besondere Bedeutung zukommt. Für die gesunde Entwicklung des Babys, aber auch für die Mutter, ist jetzt eine ausgewogene Ernährungsweise Voraussetzung dafür, dass alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Ernährung in der SchwangerschaftErnährung in der Schwangerschaft (Foto by: gstockstudio / Depositphotos)

Ausgewogene Vollkost – auch während der Schwangerschaft das A und O

Die Basis für eine gesunde Ernährung bilden auch während der Schwangerschaft Obst und Gemüse, fünf Portionen täglich. Dabei kann man aus frischem Obst, Dörrfrüchten, Säften, rohen Salaten oder gekochtem Gemüse auswählen. Kohlenhydrate – dazu gehören Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder Ebly – sollten nach Möglichkeit stets in der Vollkornvariante verzehrt werden. Proteine in Form von magerem Fleisch, Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchten sollten das tägliche Essen ergänzen. Abgerundet wird der Menüplan mit Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Quark oder Milch.

Dass zur gesunden Ernährung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Wasser oder gehört, muss wohl nicht extra erwähnt werden. Idealerweise nehmen Schwangere drei Hauptmahlzeiten sowie zwei gesunde Snacks zwischendurch zu sich. Oft macht aber die Schwangerschaftsübelkeit solche Vorhaben zunichte. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind auch okay. Nicht notwendig ist es jedoch, sich für zwei zu ernähren. Ein erhöhter Energiebedarf besteht erst in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft und beträgt auch lediglich etwa zusätzliche 200 Kalorien pro Tag.

Während der intensiven Zeit der Schwangerschaft wird der Appetit sowieso nicht immer gleich gross sein. Deshalb hören werdende Mütter am besten auf ihren Körper und essen dann, wenn sie Hunger verspüren. Eine stetige Gewichtszunahme – bei der Geburt werden es etwa 12 kg sein – bedeutet, dass sich das Baby prächtig entwickelt.

Welche Nahrungsmittel sollten Schwangere meiden?

Verschiedene Esswaren in roher Form sollten während der Schwangerschaft nicht verzehrt werden. Dazu gehören rohes Fleisch, roher, gebeizter oder geräucherter Fisch und rohe Eier; selbst weich gekochte Eier sollten gemieden werden. Beim Verzehr von gekochtem Fisch ist wichtig, dass er nicht mit Schwermetall belastet ist (Thon, Heilbutt oder Hecht). Auf nicht pasteurisierte Milch und Rohmilchprodukte sollte man ebenfalls verzichten. Von Alkohol, selbst kleinsten Mengen, wird dringend abgeraten. Auch der Koffeinkonsum sollte man einschränken - wer nicht ohne Kaffee in den Tag starten möchte, findet in der koffeinfreien Variante eine Alternative.

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Man kann es nie genug betonen: Der Folsäure kommt grösste Bedeutung zu, um Missbildungen beim Baby vorzubeugen. Jod unterstützt sowohl die geistige als auch die körperliche Entwicklung des Kindes. Kalzium ist wichtig für das gesunde Knochenwachstum. Während der Schwangerschaft besteht auch ein erhöhter Bedarf an Vitamin A und Eisen. Ob Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen, sollten Schwangere unbedingt zuerst mit dem Arzt besprechen.


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