Ernährung während der Stillzeit

Das Stillen ist für Mutter und Kind eine sehr intensive Zeit. Für Mütter kostet sie viel Energie – für Kinder ist es die Basis der optimalen Zusammensetzung aller Nährstoffe in der Nahrung. Deshalb gilt es, sich auch während der Stillzeit mit Bedacht zu ernähren.

Ernährung beim StillenErnährung beim Stillen (Foto by: Kzenon / Depositphotos)

Während der Schwangerschaft gilt es, auf vieles zu verzichten, was wir sonst gedankenlos konsumieren. So sind Kaffee und Alkohol tabu. Ebenso wie Sushi oder rohes Fleisch. Ist das Baby da, ist vieles wieder möglich. Dennoch, solange Mütter ihre Wonneproppen stillen, gilt es, ein paar Regeln zu beachten.

Allgemeine Empfehlungen für die Ernährung während der Stillzeit

  • Achtet auf eine ausgewogene Vollwerternährung mit viel frischen Vitaminen und Nährstoffen.
  • Esst Kohlenhydrate nach Möglichkeit in der Vollkornversion – sie enthalten mehr Nahrungsfasern und Mineralstoffe. Und sie machen länger satt.
  • Zwei bis dreimal die Woche ist eine Mahlzeit mit magerem Fleisch ideal.
  • Fetthaltige Meerfische liefern nicht nur wertvolles Fett in Form von Omega-3-Säuren. Sie enthalten auch wichtiges Jod. Es ist deshalb ratsam, zweimal pro Woche Makrele, Lachs oder Thunfisch auf den Speiseplan nehmen.
  • Damit ihr sicher genug Jod einnehmt, wäre es gut, einen Teil des Bedarfs mit zusätzlichen Jodtabletten sicherzustellen.
  • Den Fettbedarf sollten stillende Mütter mit erstklassigen Pflanzenölen befriedigen – beispielsweise mit einem hochwertigen Rapsöl.
  • Um den Protein- und Kalziumbedarf abzudecken, eignen sich Milchprodukte wie Joghurt, Hartkäse oder Quark.
  • Kaffee darf mit Mass wieder genossen werden. Auf Alkohol hingegen ist während der Monate des Stillens zu verzichten.
  • Grundsätzlich ist es möglich, sich während der Stillzeit vegetarisch zu ernähren. Wir empfehlen, den Arzt zurate zu ziehen und mit ihm die optimale Menuplanung zu besprechen, damit das Baby zu allen Nährwerten kommt.
  • Von der veganen Ernährung wird hingegen abgeraten. Leidet die Mutter bereits an einem Vitamin-B12-Mangel – was bei langjährigen Veganerinnen häufig vorkommt – könnte das mangelnde Vitamin bei Säuglingen neurologische Schäden verursachen.

Zudem gilt es, darauf zu achten, ob das Baby auf gewisse Lebensmittel mit Blähungen oder Unwohlsein reagiert. Das könnte bei

  • Knoblauch
  • Hülsenfrüchten oder
  • Kohlarten

der Fall sein. In diesem Fall wäre es ratsam, bis das Kind abgestillt ist, auf diese Nahrungsmittel zu verzichten.

Welche Lebensmittel sind für stillende Mütter empfehlenswert?

Babys vertragen jene Obst- und Gemüsesorten am besten, die ihnen in Form von Brei zuerst zugefüttert werden. Dazu gehören:

Es scheint, dass Babys später jenes Obst und Gemüse lieber mögen, welche die Mama bereits während der Stillzeit genossen hat.

Erhöhter Kalorienverbrauch beim Stillen?

Frauen, die stillen, verbrauchen täglich zwischen 500 und 600 zusätzliche Kalorien. Wer also einen gesunden Appetit an den Tag legt, muss sich nicht wundern und darf den Hunger getrost stillen.

Doch es ist wichtig, sich auch hier bewusst vom Appetit leiten zu lassen. Es wäre falsch, sich auf Zusehen zusätzliche Naschereien ohne Nährwert zu gönnen.

Die während der Schwangerschaft angewachsenen Fettdepots sind natürlicherweise für die Zeit des Stillens als Reserve vorgesehen. Esst ihr während dem Stillen normal, verschwinden die Pölsterchen während dieser Zeit wieder.

Lebensmittel, welche die Milchproduktion fördern

Ideal sind Milchbildungstees, welche Kombinationen dieser Gewürze enthalten. Man kann sie auch gezielt einnehmen, wenn das Kleine von Blähungen betroffen ist.

Hingegen wirken sich folgende Kräuter nachteilig auf die Milchbildung aus: frische Pfefferminze, Pfefferminztee, Peterli oder Salbei.

Rezepte für die Stillzeit:

Weitere geeignete Rezepte für die Stillzeit finden Sie in unseren Rezeptkategorien für


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