Tipps für eine gesunde Ernährung
Wer sich gesund ernährt, fördert seine Leistungsfähigkeit und steigert sein allgemeines Wohlbefinden. Dabei hält man sich am besten an die zehn Regeln zur gesunden Ernährung und die Richtlinien der Ernährungspyramide.
Grundsätze
Zur gesunden Ernährung gehört es, sich genuss- und lustvoll zu ernähren. Es gibt keine Verbote, sondern lediglich Lebensmittel, die nur mit Zurückhaltung genossen werden sollten. Bevorzugen Sie frische, qualitativ hochwertige Produkte, möglichst der Saison entsprechend sowie lokal produziert. Wer sich überdies nach den folgenden Regeln zur gesunden Ernährung richtet, wird mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt.
Die zehn Regeln
1. Vielseitig und abwechslungsreich essen
Lassen Sie auf dem Teller keine Langeweile aufkommen. Schöpfen Sie aus der Fülle an Nahrungsmitteln, versuchen Sie Neues aus und bringen Sie Farbe und Abwechslung auf den Tisch.
2. Kohlenhydrate
Pasta, Kartoffel, Brot & Co. sind wichtige Energielieferanten und machen satt. Sie gehören zu unserer täglichen Nahrung. Wählen Sie vorzugsweise ballaststoffreiche Vollkornprodukte – das Sättigungsgefühl hält so länger an. Aber geniessen Sie ohne Reue den Butterzopf am Sonntag.
Wer eine kohlenhydratreduzierte Kost sprich Low Carb Diät bevorzugt, dem empfehlen wir die Low Carb Rezepte.
3. 5 x täglich Obst und Gemüse
Gemüse, Salat und Obst bilden die Basis der gesunden Ernährung. Bereiten Sie das Gemüse schonend zu, damit beim Kochen keine Vitamine und Nährstoffe verloren gehen.
4. Milch, Fisch, Fleisch
Milch oder Milchprodukte gehören zur täglichen Nahrung, denn sie liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium. Fisch sollten Sie wegen der wichtigen Omega-3-Fettsäuren zweimal pro Woche essen. Generell essen wir zu viel Fleisch – zwei- bis dreimal pro Woche genügen vollauf. Fettreiche Wurstwaren sollten mit Zurückhaltung genossen werden.
5. Fett
Fett ist wichtig – in Form von hochwertigen pflanzlichen Ölen (Raps- oder Olivenöl). Meiden sollte man nach Möglichkeit tierische oder versteckte Fette, wie man sie in Fertiggerichten und Süssigkeiten findet. Das Leinöl gilt als besonders gesund und wird auch in der Schweiz produziert.
6. Zucker und Salz
Üben Sie Zurückhaltung mit Zucker und Salz. Statt die Gerichte stark zu salzen, verwenden Sie lieber gartenfrische Kräuter, welche Ihren Gerichten eine persönliche Note geben.
Zuckerfreie Rezepte bringen eine süsse Note durch natürliche Zutaten wie Datteln, Honig, Ahornsirup oder Stevia. Ein Blick in die Rezeptsammlung der zuckerfreie Rezepte lohnt sich, wer nicht auf Süsses verzichten möchte.
7. Viel trinken
Trinken Sie etwa 1.5 bis 2 Liter stilles Wasser, Kräuter- oder Früchtetees. Alkoholische Getränke runden ein Festessen ab, sollten jedoch nicht täglich konsumiert werden.
8. Auf die Zubereitung kommt's an
Achten Sie auf die schonende Zubereitung Ihrer Gerichte, verwenden Sie kein Wasser, das Sie danach wegschütten müssen. Lange Kochzeiten zerstören oft viele Nährstoffe. Garen Sie die Speisen also möglichst kurz an – knackiges Gemüse schmeckt viel besser als verkochtes.
Dampfgaren oder Schongaren ist eine Möglichkeit die wertvollen Inhaltsstoffe grösstenteils beizubehalten.
9. Geniessen erwünscht
Essen bedeutet Genuss, Freunde treffen, sich mit der Familie austauschen. Geniessen Sie also Ihre Mahlzeiten, nehmen Sie sich dazu genügend Zeit und essen Sie langsam und bewusst. Positiver Nebeneffekt: Isst man langsam, merkt man eher, wann man satt ist.
10. Bewegung und Gewichtskontrolle
Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau zu halten. Nebst der richtigen Ernährung ist es wichtig, sich ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. Das fördert Ihre Gesundheit und steigert Ihr Wohlbefinden.
Gesunde Ernährung unterwegs
Oft können wir nicht zu Hause essen. Was ist einfacher, als am Grillstand schnell eine Bratwurst zu vertilgen? Ab und zu ist das kein Problem. Es gibt aber auch unterwegs gesunde Alternativen:
Statt Dönerkebab bietet sich die vegetarische Falafel mit wenig Sauce und viel Salat an. Das Salamisandwich mit Weissbrot lässt sich elegant durch Vollkornbrötli mit gegrilltem Gemüse ersetzen.
Obst oder Fruchtsalat gibt’s inzwischen selbst bei McDo. Und jede Bäckerei führt mittlerweile Birchermüesli oder Salate zum Mitnehmen im Angebot.
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