Ernährung bei Muskelaufbau

Wer träumt nicht vom Sixpack am Bauch oder dem muskulösen Traumbody? Wenn das harte Training nicht den gewünschten Erfolg zeitigt, könnte es daran liegen, dass die richtige Ernährung sträflich vernachlässigt wurde. Doch sie ist für den Muskelaufbau zentral.

Ernährung bei MuskelaufbauErnährung bei Muskelaufbau (Foto by: Remains / Depositphotos)

Allgemeine Tipps zur Ernährung beim Muskelaufbau

Damit es überhaupt zum Muskelwachstum kommt, müssen drei Faktoren synchronisiert werden: das Training, die Regeneration und die Ernährung. Durch intensives Training werden die Muskeln äusserst beansprucht. Da der eigentliche Wachstumsschub der Muskeln in der Regenerationsphase stattfindet, ist es wichtig, den geschwächten Muskelzellen einerseits eine Ruhe zu gönnen und sie andererseits mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Dabei hängt die Kalorienzufuhr von der Trainingsintensität und dem persönlichen Ziel ab.

Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen: 40% Kohlenhydrate, 40% Proteine und 20% Fett. Dennoch, auch wenn man Muskelmasse aufbauen will, benötigt man meistens keine erhöhte Proteinzufuhr.

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Bedarf an Eiweissen mehr als gedeckt. Zwar wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit proteinhaltige Speisen zu berücksichtigen, jedoch vermehrt in Form von Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten.

Denn sie gelten, genauso wie Fleisch, als erstklassige Eiweisslieferanten. Unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit füllt eine kleine, kohlenhydrathaltige Mahlzeit den Glykogenspeicher wieder auf.

Welche Lebensmittel eignen sich besonders für den Muskelaufbau?

Für eine straffe Muskulatur braucht’s selbstverständlich mehr als bloss die richtigen Nahrungsmittel. Um ein gezieltes Gewichtestemmen kommt man nicht herum. Doch es gibt zum Glück Esswaren, die uns in unserem Bestreben nach einer kräftigen Muskulatur zusätzlich unterstützen.

Ohne eine ausreichende Wasserzufuhr von 1.5 bis 2 Litern geht gar nichts; bei intensivem Training kann es durchaus das Doppelte sein! Wasser findet man übrigens auch in verschiedenen Lebensmitteln: in Salaten, Sprossen oder in Obst.

Dem Fisch kommt als Proteinlieferant eine hohe Bedeutung zu. Doch nicht nur! Fische wie Lachs oder Thon versorgen uns überdies mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sie stärken das Herz-Kreislaufsystem und helfen mit, Fett abzubauen.

Baumnüsse und Mandeln gehören ebenfalls zu wichtigen Protein- und Fettlieferanten und enthalten Kalzium, Magnesium sowie Eisen. Hülsenfrüchte beinhalten Proteine und Kohlenhydrate. Erdnüsse versorgen uns nicht nur mit Proteinen, sondern auch mit gesunden Aminosäuren.

Quinoa soll bezüglich Protein dem Rindfleisch ebenbürtig sein. Ideal für Menschen, die eine straffe Muskulatur anvisieren: Nebst Proteinen liefert es B-Vitamine, Eisen, Magnesium und wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wahre Wunder wirken Broccoli und Spinat, nicht nur weil sie viele Vitamine aufweisen. Ihr hoher Antioxidantiengehalt schützt die Muskulatur, weshalb diese Gemüse häufig verzehrt werden sollten.

Mit Hafer im Frühstücksmüesli nimmt man viele wertvolle Aminosäuren zu sich. Geschrotet oder als Flocken zusammen mit Beeren, welche ebenfalls reich an Antioxidantien und Vitaminen sind, ergibt das ein perfektes Mahl sowohl für ambitiöse als auch für gemässigte „Bodybuilder“.


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