Ernährung und Bewegung

Gesundes Essen allein reicht nicht aus, um fit zu bleiben. Zum gesunden Lifestyle gehört selbstverständlich dazu, dass wir uns ausreichend bewegen. Wir können noch so schlank sein und unsere Essensgewohnheiten im Griff haben – anhaltender Bewegungsmangel wird unserem Körper früher oder später stark zusetzen.

Gesunde Ernährung hilft bei Sport Mangelerscheinungen auszugleichen (Foto by: logoff / Depositphotos)

Bewegung im Alltag

Es lässt sich nicht leugnen – wir bewegen uns immer weniger. Tagsüber stundenlanges Sitzen im Büro, abends gemütliches Chillen vor dem Fernseher. Tägliche Bewegung hält gesund und ist ratsam.

Einfache Tipps für alltägliche Bewegung:

Treppe statt Lift benützen
zwei Haltestellen vor dem eigentlichen Ziel aus dem Tram aussteigen und den Rest zu Fuss gehen.
Für kurze Strecken eignet sich das Velo weit besser als das Auto. Frische Luft versorgt zusätzlich den Körper mit Sauerstoff und verbessert die Konzentration.
Ein bis zwei Mal wöchentlich den Besuch in der Kantine durch einen Spaziergang ersetzen oder in der Mittagspause 10 Minuten gehen.
Jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen ist gut für das Herz-Kreislauf System.

Abnehmen durch (Aktiv)sport und Bewegung

Noch fitter wird, wer sich regelmässig sportlich betätigt. Der Spassfaktor ist wichtig, damit man dem sportlichen Hobby auch längerfristig frönt.

Wer seine Gelenke nicht belasten darf, kann auf schonende Sportarten zurückgreifen, beispielsweise Nordic Walking, Radeln,Schwimmen, Schneeschuh- oder Langlaufen.

Hallensportarten wie Ballspiele, Tanzen usw. hingegen kann man unabhängig vom Wetter und unter Gleichgesinnten ausüben – was bestimmt zusätzlich motiviert.

Tipps für das Training:

Die Trainingsintensität sollte man seiner aktuellen körperlichen Verfassung anpassen und eine Sportart wählen die einen Spass macht, damit die Regelmässigkeit gegeben ist.
Für Anfänger: mit 2 Einheiten pro Woche beginnen. Starker Muskelkater zeigt eine Überbelastung an.
Nach jedem Training 1-2 Tage keine starke Sportbetätigung, damit der Körper Zeit zur Regeneration hat, was für den Muskelaufbau vorteilhaft ist. Spazieren gehen ist an diesen Tagen angesagt.

Ernährungstipps für sportlich Aktive

Wer glaubt, dank sportlicher Aktivitäten mehr essen zu dürfen, der irrt. Auch wenn wir uns mehrmals pro Woche intensiv bewegen und vermehrt Treppen steigen, dürfen wir uns nicht dazu verleiten lassen, mehr zu naschen oder grössere Portionen zu schlemmen.

Der Kalorien Grundumsatz Rechner hilft die richtige Menge an Kalorien zu berechnen. Die Rezepte auf GuteKueche.ch sind jeweils mit der Kalorienangabe versehen; durch das Anklicken neben dem Symbol "KCal" werden die Kalorien der enthaltenen Lebensmittel angezeigt.

Bei Sport ist viel Flüssigkeit wichtig wie Wasser, ungesüsste Tees oder Apfelsaft verdünnt. (Foto by: yacobchuk1/ Depositphotos)

Folgende Lebensmittel werden vor und nach sportlicher Betätigung empfohlen:

Viel Flüssigkeit, da durch das Schwitzen der Körper austrocknet. Am besten ist stilles Wasser mit isotonischen Zusätzen wie Apfelsaft ungesüsst, ungesüsste Tees oder mildes Mineralwasser.
Nach körperlicher Bewegung und Sport den Kohlenhydrate Speicher wieder auffüllen, am besten durch Vollkorn Rezepte .
Pflanzliches Eiweiss aus Hülsenfrüchten oder Tofu, sowie kleiner Mengen an Eiern und Fleisch (keine Wurst) fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, der Eiweiss benötigt.
Nüsse und Samen wie Leinsamen, Baumnüsse etc.
Die Speisen mit wenig Salz (für die Zellfestigkeit) und hochwertigen(nativen) Ölen verfeinern
Mineralstoffe wie Magnesium, die unter anderem in Haferflocken, Bananen, frischem Obst und Gemüse enthalten sind, helfen gegen Muskelkrämpfe - am besten täglich essen.

Sportlern wird empfohlen, die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Nahrung zwei bis drei Stunden vor dem Sport aufzunehmen, da der Körper nach dem Essen viel Blut für die Verdauung benötigt, welches den Muskeln so lange nicht zur Verfügung steht

Wer ein ambitioniertes Ziel verfolgt, beispielsweise einen Viertausender zu besteigen oder einen Marathon zu laufen, wird sich vorübergehend ebenfalls anders ernähren als Otto Normalverbraucher. Hier ist eine Ernährungsberatung oder Coaching empfehlenswert um Mangelerscheinungen, die durch die hohen Leistungen entstehen können, wieder auszugleichen.

Doch sind das Ausnahmesituationen. Auch wer mehrmals wöchentlich Sport treibt, kann sich nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung richten und wird ohne zusätzliche Rationen gesund und vital durchs Leben gehen.

Rezepte für Sportler:

Pikanter Linseneintopf Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss und machen lange satt. Die roten Feuerbohnen wärmen den Körper durch ihre Schärfe – Ein optimales Essen für die kalte Jahreszeit.
Nüsslisalat mit Sojasprossen Hierbei handelt es sich um eine echte Vitaminbombe, die sowohl im Winter als auch im Sommer gut als kleine Zwischenmahlzeit schmeckt. Der Salat kann zum Beispiel Zuhause vorbereitet und mit ins Büro genommen werden.
Protein Omelette Wie der Name schon vermuten lässt, liefert dieses Gericht viele Proteine, eignet sich gut für Sportler und zum Abnehmen und trägt zur Thermogenese bei.
Überbackene Auberginenscheiben Das beliebte dunkelviolette Gemüse lässt sich auch ohne Käse überbacken, was es besonders kalorienarm, aber nicht weniger lecker macht.
Riesencrevetten-Grillspiess Ein gesunder Hochgenuss, der bei sommerlichen Grillabenden sicher Anklang findet.