Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Das Eisen übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper. Es transportiert unter anderem den Sauerstoff in alle Zellen. Ob Muskelzellen, Lunge oder Gehirn: ohne Sauerstoff kein Leben! Um festzustellen, ob Eisenmangel vorliegt, muss der Arzt eine Blutprobe vornehmen.

Die richtige Ernährung bei EisenmangelDie richtige Ernährung bei Eisenmangel (Foto by: vetkit / Depositphotos)

Wie entsteht Eisenmangel und was sind die Symptome?

Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist eine falsche Ernährung. Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss mit der Nahrung zugefügt werden. Wenn der Mensch nicht genügend eisenhaltige Nahrung aufnimmt, kann es zu Eisenmangel kommen. Bei grossem Blutverlust – namentlich bei starken Monatsblutungen – kann dem Körper ebenfalls viel Eisen entzogen werden.

Sportler, Jugendliche im Wachstum oder Schwangere weisen einen erhöhten Eisenbedarf auf. Eisenmangel kann aber auch infolge Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn auftreten, wenn der Körper dieses nicht oder nur in ungenügendem Masse aufnehmen kann. Es gibt zahlreiche Symptome, die auf Eisenmangel hindeuten: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Atemnot, brüchiges Haar, Schwindel, Kopfschmerzen könnten die Folge sein. Aber auch Gereiztheit und Lustlosigkeit sind häufig zu beobachten.

Wie kann ich Eisenmangel beheben?

Kurz gesagt: mit der richtigen Nahrung. Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel, die als gute Eisenlieferanten gelten. Allen voran rotes Fleisch. Gute Eisenquellen sind auch Vollkornprodukte und zahlreiche Gemüse. Allerdings wird tierisches Eisen vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches. Denn Eisen in Gemüse und Obst muss im Körper erst gelöst und chemisch umgewandelt werden, bevor es aufgenommen werden kann.

Ein guter Tipp, dies zu umgehen, ist, pflanzliches Eisen zusammen mit Vitamin C einzunehmen. Vitamin C vergrössert die Aufnahmemenge aus pflanzlichem Eisen erheblich. Man kann ein Glas frisch gepressten Orangensaft zur Mahlzeit einnehmen, als Dessert eine Frucht mit Vitamin C geniessen oder die Speisen mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen?

Wie weiter oben erwähnt, gehören Rinds- und Schweinefleisch zu den Eisenlieferanten schlechthin. Bei den Fischen sind dies Lachs und Thun. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte man bei Eisenmangel Hirse, Roggen, Randen, Linsen, Erbsen, Peperoni, Sauerkraut oder Broccoli auf den Speisezettel nehmen.

Rote Beeren – Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren – enthalten ebenfalls reichlich Eisen. Gleiches gilt für getrocknete Peterli, Cashewnüsse oder Eierschwämmli. Entgegen der landläufigen Meinung gehört Spinat nicht zu den besten Eisenlieferanten. Zwar enthält er Eisen, liegt aber im Vergleich mit anderen eisenhaltigen Nahrungsmitteln eher im Mittelfeld.

Gibt es Nahrungsmittel, die ich meiden muss?

Es gibt Nahrungs- und Genussmittel, die die Aufnahme des Eisens im Körper erheblich erschweren. Dazu gehören Schwarz- und Grüntee (Eistee inklusive) und Koffein. Das Kalzium in Milchprodukten kann die Aufnahmekapazität des Eisens im Körper erheblich reduzieren. Auf den Genuss von Milch, Käse oder Joghurt zu einer Fleischmahlzeit sollte im Falle von Eisenmangel verzichtet werden.


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