Fructosearm geniessen

Zahlreiche Menschen klagen nach dem Essen über Völlegefühl, Übelkeit und Blähungen oder allgemein über eine problematische Verdauung. Ursache dafür kann eine Lebensmittelintoleranz wie Fructosemalabsorption sein. Diese sollte man keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. Wir klären auf, um was es sich handelt – und was man dagegen tun kann.

Der Begriff Fructose steht für Fruchtzucker. (Foto by: ruigsantos / Depositphotos)

Was ist Fructose und was versteht man unter Fructoseintoleranz?

Der Begriff Fructose steht für Fruchtzucker, der als chemische Verbindung natürlich in Lebensmitteln, namentlich in Obst und Süssem, vorkommt. Wie der Traubenzucker ordnet man auch den Fruchtzucker den Einfachzuckern (Monosacchariden) zu. Bei allergischen Reaktionen auf Fructose unterscheiden zwischen zwei Arten:

Hereditäre Fructoseintoleranz: Hierbei handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, welche angeboren ist. Menschen mit hereditärer Fructoseintoleranz können keinerlei Fructose verdauen.
Fructosemalabsorption: Bei dieser Art Fructoseintoleranz kann man bis zu einem gewissen Grad Fructose verdauen. Was und wie viel ist jedoch sehr individuell. Während gewisse Betroffene einen kleinen Apfel problemlos vertragen, treten bei anderen nach dem Verzehr eines Apfelschnitzes bereits Beschwerden auf.

Was sind die Anzeichen von Fructoseunverträglichkeit?

Die Symptome für eine Unverträglichkeit von Fructose könnte man leicht mit einer Magenverstimmung verwechseln:

Völlegefühl
Übelkeit
Bauchweh
Blähungen
Durchfall

Treten die Symptome immer wieder auf, gilt es, den Arzt aufzusuchen und abzuklären, ob sich da eine Unverträglichkeit manifestiert.

Was tun bei Fructoseintoleranz?

Wer an der hereditären Fructoseintoleranz leidet, muss strikt alle fructosehaltigen Lebensmittel von seinem Speisezettel streichen. Denn die Einnahme von Fructose kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.

Für die Diagnose der Fructosemalabsorption nimmt man zunächst einen H2-Atemtest vor. Stellt man aufgrund der Ausatmungsluft fest, dass eine Fructosemalabsorption vorliegt, folgt in einem zweiten Schritt die so genannte Eliminationsdiät, die von einer ausgebildeten Ernährungsberaterin begleitet wird.

Hierzu wird während zwei Wochen vollständig auf Fructose verzichtet, bis alle Symptome der Unverträglichkeit verschwinden.
Danach wird schrittweise getestet, in welchem Umfang der oder die Betroffene fruchtzuckerhaltige Nahrungsmittel beschwerdefrei verdauen kann.
Nach dieser Testphase kann für die getestete Person individuell ein Ernährungsplan zusammengestellt werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Fructose?

Fructose steckt in unzähligen Lebensmitteln; namentlich bei Fertig- oder Halbfertigprodukten ist Vorsicht geboten. Hier eine nicht abschliessende Übersicht über jene Produkte, die zu meiden sind:

Süssigkeiten
Obstsäfte
Mayonnaise
Fertig-Salatsaucen
Ketchup
Brot
Wein
Honig
Ahornsirup
Maissirup
Agavendicksaft
Sorbit
Zucker
Fertigsaucen
Industriezucker, Fruchtzucker, Diabetikerzucker
Obst und Gemüse, welche nicht ausdrücklich erlaubt sind.

Fructosearme Lebensmittel

Eine bewusste Ernährung mit Lebensmitteln, die keine Beschwerden hervorrufen, verhelfen von Fructoseintoleranz-Betroffenen zu mehr Lebensqualität. Zu den möglichen Lebensmitteln, die geeignet sind, gehören:

Getreide: Pasta, Reis, Amaranth oder Quinoa
Früchte: Bananen, Orangen, Mandarinen und Zitronen
Gemüse: Broccoli, Zucchetti, Salat, Kürbis, Salatgurken, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Topinambur, Blattspinat, sowie Zwiebeln und Knoblauch (in Massen)
Getränke: Grüner Tee, Schwarztee, Kräutertee, Kaffee

Dazu kommen die in der Analyse festgelegten Mengen an fructosehaltigen Lebensmitteln, mit denen man seinen Speiseplan ergänzen darf.

Tipps, um fructosearm zu kochen

Desserts sollte man nur sparsam süssen – Reissirup eignet sich dafür am besten.
Sehr reife Bananen enthalten wenig Fruchtzucker – sie bieten sich ideal zum Herstellen von Glace oder zum Süssen von Kuchen und Cremes an.
Hafer eignet sich nicht nur zum Backen von fructosearmen Guetzlis, sondern auch fürs Frühstück in Form von Porridge oder Overnight Oats
Obst kann vielfach besser aufgenommen werden, wenn dazu fett- oder eiweisshaltige Esswaren konsumiert werden, etwa Himbeeren mit Rahm oder Erdbeeren mit Vollmilchjoghurt.
Kräuteressig oder Apfelessig wird bei Fructoseintoleranz meist recht gut vertragen. Weniger geeignet ist der mit Traubensaft angereicherte Balsamicoessig.
Wer gar keinen Essig verträgt, kann die Salatsauce mit frischem Zitronensaft zubereiten.
Es empfiehlt sich, möglichst naturbelassene Basisprodukte zu berücksichtigen und daraus selbst leckere Gerichte zu kochen:
1. Gschwellti mit Gurke und Hüttenkäse
2. Zucchettirisotto mit Pilzen oder
3. Hirse-Champignonsbratlinge
  passen beispielsweise ideal in die fructosearme Ernährung.