Wie kocht man fettarm?

Manche Menschen essen generell nur fettreduzierte Kost, andere wiederum müssen aus gesundheitlichen Gründen darauf umstellen. Hier können beispielsweise Übergewicht, Diabetes, Gelenkbeschwerden oder ein hoher Cholesterinspiegel ausschlaggebend sein. Wer ein paar Tipps beherzigt, wird feststellen, dass fettarm Kochen nicht schwierig ist.

Wie kocht man fettarm? fettarm kochen macht vital (Foto by: odua / Depositphotos)

Wie kocht man fettarm? – Tipps für eine gesunde und kalorienbewusste Küche

Fettarm zu kochen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern, das Herz zu schonen und das Gewicht zu kontrollieren. Viele Menschen möchten ihre Fettaufnahme reduzieren, ohne auf Geschmack oder Vielfalt zu verzichten.

Die Wahl der richtigen Zutaten

Die Grundlage für fettarmes Kochen sind die richtigen Zutaten. Hier sind einige Tipps zur Auswahl von fettarmen Lebensmitteln:

Mageres Fleisch und Fisch: Entscheide dich für mageres Fleisch wie Pouletbrust oder mageres Rindfleisch. Fischarten wie Lachs, Forelle oder Kabeljau sind ebenfalls gesunde Optionen, die wenig Fett enthalten. Bei Fisch mit höherem Fettgehalt wie Lachs kannst du trotzdem von den gesunden Omega-3-Fettsäuren profitieren.
Magere Milchprodukte: Verwende fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Diese liefern wertvolle Nährstoffe wie Kalzium und Protein, aber weniger gesättigte Fette.
Gemüse und Vollkornprodukte: Gemüse und Vollkornprodukte sind von Natur aus fettarm und enthalten viele Ballaststoffe, die dich satt machen. Sie bieten auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die richtige Zubereitungstechnik für fettarmes Kochen

Auch die Art und Weise, wie du deine Zutaten zubereitest, spielt eine wichtige Rolle beim fettarmen Kochen. Hier sind einige gesunde Zubereitungsmethoden:

Grillen und Backen statt Frittieren: Anstatt Lebensmittel in Öl zu frittieren, kannst du sie grillen, backen oder im Ofen rösten. Diese Methoden erfordern weniger Fett und erhalten den natürlichen Geschmack der Zutaten. Beim Grillen oder Braten in der Pfanne solltest du darauf achten, nur minimal Öl zu verwenden – idealerweise in Form von Spray-Öl.
Dämpfen und Kochen: Dämpfen ist eine weitere fettfreie Methode, um Gemüse oder Fisch zuzubereiten, da hierbei keinerlei Fett verwendet wird. Auch das Kochen in Wasser oder Bouillon ist eine kalorienarme Zubereitungsart.
Verwenden von Antihaftpfannen: Mit einer Antihaftpfanne kannst du die Menge an Öl oder Butter, die du benötigst, erheblich reduzieren. Oft reicht es, die Pfanne nur leicht zu fetten.
Kochen mit dem Air Fryer: Der Air Fryer arbeitet mit heisser Luft, um Lebensmittel zu garen, wodurch der Fettgehalt drastisch reduziert wird – oft benötigt man nur einen Bruchteil des Öls, das beim herkömmlichen Frittieren verwendet wird.

Portionskontrolle ist wichtig

Auch bei fettarmen Gerichten kann eine zu grosse Portion dazu führen, dass du mehr Kalorien aufnimmst, als du beabsichtigt hast. Achte daher darauf, deine Portionsgrössen zu kontrollieren und höre auf deinen Körper, wenn du satt bist.

Fettarme Alternativen für klassische Zutaten

Wenn du die Kalorien und das Fett in deinen Lieblingsgerichten reduzieren möchtest, kannst du einige Zutaten durch fettarme Alternativen ersetzen:

Butter ersetzen: Statt Butter kannst du in vielen Rezepten auch pflanzliche Alternativen wie Apfelmus oder griechischen Joghurt verwenden. Auch Öl in kleinen Mengen – besonders Olivenöl – ist eine gute Wahl, da es gesunde Fette enthält.
Verwendung von Bouillon statt Rahm: Viele Saucen und Eintöpfe lassen sich gut mit fettarmer Gemüsebouillon statt mit Rahm zubereiten. So bleibt der Geschmack erhalten, aber der Fettgehalt wird erheblich reduziert.
Vollkorn statt Weissmehl: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und weniger verarbeitete Zucker, was sie zu einer gesünderen Wahl für Brot, Pasta und Gebäck macht.