Leben Vegetarier und Veganer gesünder?

Wir gehen hier der Frage nach, wie gesund die fleischlose Ernährung ist und wie sich Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, ernähren.

Vegetarier verzichten auf Fleisch, Gemüse kann einen Teil der benötigten Stoffe dem Körper zuführenVegetarier verzichten auf Fleisch, Gemüse kann einen Teil der benötigten Stoffe dem Körper zuführen (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Welche Lebensmittel essen Vegetarier und Veganer, wenn Sie auf Fleisch verzichten? Veganer verzichten auch bewusst auf tierische Produkte wie Milch, Honig, Eier und Gelatine (da aus Tierknochen gefertigt). Können hier Mangelerscheinungen auftreten und wie kann man dem vorbeugen?

Dazu haben wir Wissenswerte Fakten zusammen getragen.

Sich vegetarisch und vegan gesund ernähren

Im Fleisch sind zwar Proteine enthalten; Milchprodukte liefern Kalzium, Phosphor und Vitamin B12. Doch das allein ist noch kein Grund, Fleisch zu essen.

Auch fleischlos kann man sich hervorragend mit allen notwendigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Meist nehmen Veganer und Vegetarier mehr Folsäure, Vitamin C oder Beta Carotin zu sich, als es der „Normalesser“ tut. Über pflanzliche Lebensmittel lassen sich auch unser Eisen- und Kalziumbedarf hervorragend decken und damit Mangelerscheinungen vermeiden.

Pflanzliche Quellen von Eisen, Kalzium und Co:

  • Kalzium: Ist in Mandeln, Rucola, Spinat, getrockneten Feigen oder Grünkohl enthalten.

  • Eisen: Finden wir in getrockneten Aprikosen, Pfirsichen, Kürbiskernen, Pistazien, Haferflocken, Amarant.

  • Proteine: Werden durch Soja, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte abgedeckt.

  • Ungesättigte Fettsäuren: Als gute Lieferanten gelten Avocado, Nüsse, Leinsamen.

  • Rapsöl: Enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Mandeln enthalten pflanzliches Kalzium und ist auch als Mandelmilch als Kuhmilchersatz erhältlichMandeln enthalten pflanzliches Kalzium und ist auch als Mandelmilch als Kuhmilchersatz erhältlich (Foto by: bit245 / Depositphotos)

Veganer und der Vitamin B12 Mangel

Veganer könnten an Vitamin-B12-Mangel leiden. Denn das kommt ja bekanntlich in tierischen Produkten vor. Dem Mangel kann man vorbeugen, indem man beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt oder eine mit B12 angereicherte Zahnpasta verwendet. Da Vitamin B12 über die Mundschleimhäute aufgenommen wird, ist Zahnpasta eine elegante Lösung.

Vegane Ernährung für Kleinkinder?

Experten sind sich einig: Kleine Kinder sollten keinesfalls vegan ernährt werden. Um ihr Wachstum und ihre Entwicklung nicht zu gefährden, sind sie auf Nährstoffe, die aus tierischen Produkten stammen – dazu gehören vor allem Milch, Käse, Joghurt oder Eier –, angewiesen. Bei einer ausgewogenen Ernährung spricht allerdings nichts dagegen, sie lacto-ovo-vegetarisch zu ernähren.

Leben Vegetarier und Veganer länger?

Diese Frage lässt sich leider nicht beantworten; zu viele Faktoren spielen für ein langes Leben eine Rolle. Berechtigt ist sicher die Frage, ob Vegetarier gesünder leben als Fleischesser? Und ob Veganer sich ihrerseits gesünder ernähren als die Vegetarier?

Wichtig ist, dass der Mensch sich ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ernährt. Wenn Gemüse, Obst und gesunde Kohlenhydrate überwiegen, kann sich auch ein Fleischesser gesund ernähren. Das fleischlose Leben ist aber auf jeden Fall „gesünder für die Umwelt“, also nachhaltig und umweltschonend.

Da sich Veganer und Vegetarier meist intensiver mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, geht man davon aus, dass sie sich gesünder ernähren als der Durchschnittsmensch. Unter Experten gilt der Veganismus sogar noch gesünder als der Vegetarismus. Denn Veganer essen kein Cholesterin und konsumieren viel weniger gesättigte Fettsäuren.

Lupinen sind die Samen der Wolfsbohne oder auch Feigbohne genanntLupinen sind die Samen der Wolfsbohne oder auch Feigbohne genannt (Foto by: canaryluc/ Depositphotos)

Fleischersatzprodukte: Tofu, Lupine & Co

Nicht nur in Bioläden, sondern auch beim Discounter finden wir immer mehr verschiedene Fleischersatzprodukte. Worauf basieren all die veganen Würste, Aufschnitte und Schnitzel eigentlich?

  • Tofu: Sojaquark oder Sojakäse

  • Sojagranulat: geschrotete Sojabohnen - eignet sich als Hackfleischersatz

  • Lupine: Lupinensamen, werden oft zu Würsten verarbeitet.

  • Tempeh: gekochte Sojabohnen mit Schimmelpilz geimpft und fermentiert, eignet sich für Steaks und solo als Eiweissplätzli

  • Seitan: Weizeneiweiss, für Schnitzel und Steaks geeignet

  • Quorn: gebundenes, fermentiertes Schimmelpilzmyzel, ähnelt dem Geschmack und Konsistenz des Pouletfleisches.

Vegane Rezepte

Während sich viele Menschen durchaus vorstellen können, wie man sich vegetarisch ernährt, geraten sie beim veganen Kochen ins Straucheln. Doch es ist gar nicht so schwer, vegan zu kochen: Risotto oder Pasta mit Gemüse gelten als vollwertige, vegane Gerichte. Statt Butter verwendet man hochwertige Öle, statt Honig Ahornsirup.

Rahm ersetzt man mit einem Substitut auf der Basis von Soja. Wir haben hier übrigens unzählige vegane Rezepte zusammengetragen, die es sich auszuprobieren lohnt:

Vegane Desserts

Sogar süsse Naschkatzen kommen bei der veganen Ernährungsweise auf ihre Kosten.

Veganes Backen ist keine Hexerei, wie unsere Rezepte beweisen:

Veganes Glace

Wer Glace liebt, der wird sich an  Früchtesorbets halten.

Ein Geheimtipp ist Bananenglace:

  • Dazu schneidet ihr geschälte, reife Bananen in Stücke
  • gebt sie mindesten 24 Stunden in den Tiefkühler
  • Kurz vor dem Genuss gefrorene Bananen in eine Schüssel geben
  • pro Banane ein gehäufter TL Cashewnussmus oder Erdnussmus dazugeben
  • und pürieren
  • Sofort servieren.

Ein Gedicht und wunderbar gesund!


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