Vegetarisch gesund ernähren

Während die einen Vegetarier werden wollen, weil es sich um gesunde Ernährung handelt, fragen sich andere, ob sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, wenn sie in Zukunft fleischlos essen. Ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch: Wichtig ist, dass wir uns ausgewogen ernähren und frische, saisonale Produkte verwenden.

Depositphotos_20382663_l-2015 (Foto by: Subbotina / Depositphotos)

Motive der Vegetarier

So mannigfaltig wie die Menschen so unterschiedlich sind deren Motive, die zu einer fleischlosen Ernährung führen. Hier ein paar wichtige Gründe:

Bewusster Lebensstil: Dazu gehört, dass man sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt und qualitativ gute, möglichst regional produzierte Lebensmittel bevorzugt. Der Fleischkonsum passt hier nicht mehr dazu.
Gesunde Ernährung: Fleisch, vor allem rotes Fleisch, ist nicht sehr gesund – und sollte auch von Fleischessern nur sehr zurückhaltend genossen werden.
Tierwohl: Viele Menschen können und wollen die problematische Fleischproduktion nicht mehr unterstützen.
Nachhaltigkeit: Wissenschaftler sind sich einig, dass unser Fleischkonsum Umwelt und Klima über die Massen belastet. Das lässt zahlreiche Menschen aufs Fleisch verzichten.
Religiöse Gründe: Buddhisten beispielsweise lehnen jede Gewalt an Tieren ab – und ernähren sich dementsprechend auch vegetarisch.

Gesund fleischlos essen

Wer sich ausgewogen ernährt und sich an die Empfehlungen der Ernährungspyramide oder der Mischkost hält, wird auch ohne Fleisch alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Sojaprodukte liefern wichtige vegetarische Proteine.
Reichlich Obst und Gemüse sorgen dafür, dass wir mit allen massgeblichen Vitaminen versorgt sind.
Grünes Blattgemüse wie Krautstiel , Nüssler Salat oder Spinat enthält bekanntermassen viel Eisen. Zur besseren Aufnahme von pflanzlichen Eisen mit Milchprodukten oder Vitamin C (enhalten in Zitrusfrüchten, Kabis oder Beeren) kombinieren.
Milchprodukte liefen Vitamine B12, Kalzium und Kalium.
Nüsse, Avocado und kalt gepresste Öle enthalten gesunde Fette und Omega-3-Säuren, die wir sonst in fettigen Fischen, etwa Lachs oder Thun, finden.
Die unentbehrliche Folsäure ist in Vollkornprodukten und in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders reich an Folsäure sind Spinat, Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Kichererbsen, Kirschen sowie Getreide wie Hafer und Quinoa.

Zentral ist, dass wir unsere Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenstellen und Proteine , Vitamine und Kohlenhydrate in einem ausbalancierten Verhältnis zum Zug kommen.

Die Fölsäure steckt z.B. in Spinat und Kichererbsen, die köstlich zusammen schmecken (Foto by: nata_vkusidey / Depositphotos)

Wie koche ich gesund vegetarisch?

Damit wir uns tatsächlich gesund ernähren, gilt es auch fürs vegetarisch Kochen ein paar Punkte zu beachten:

Wir meiden Fertiggerichte – sie enthalten meist viel Zucker sowie unnatürliche Zusätze und passen nicht zur modernen Küche.
Wir verwenden frische Produkte, die zur jeweiligen Saison passen.
Wir achten darauf, dass alle wichtigen Nährstoffe in einer Mahlzeit enthalten sind.
Ein vegetarisches Hauptgericht enthält frisches Gemüse für die Vitaminzufuhr, Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten und Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Pasta. Ganz einfach sind Gemüsecurrys mit Bohnen wie vegetarisches Curry mit Kichererbsen und Kreuzkümmel
Salate garnieren wir mit Nüssen, Sprossen und Avocado wie der Avocadosalat, sodass wir genügend von den guten Fetten konsumieren.
Milch und Milchprodukte sowie Obst nehmen wir idealerweise zum Frühstück zu uns – etwa in Form von Müesli oder Porridge mit Früchten.

Vegetarische Rezepte

Rezepte ohne Fleisch gibt es in Hülle und Fülle – ob ihr vegetarisch für Gäste kocht oder vegetarisch grillieren wollt oder ob ihr nach schnellen vegetarischen Rezepten sucht: Ihr habt die Qual der Wahl. Wenn ihr euch an den oben aufgeführten Richtlinien orientiert, könnt ihr nichts falsch machen. Ein paar nicht alltägliche vegetarische Gerichte möchten wir euch dennoch speziell ans Herz legen:

Vegetarisches Sushi ist etwas für Gaumen und Augen.
Vegetarisches Moussaka beweist, wie köstlich Essen ohne Fleisch sein kann.
Ananas-Peperoni-Spiessli sind eine aparte Mischung zum grilieren und ein köstliches vegetarisches Grillrezept.
Piccata vegetarisch mit Kürbis – das Rezept funktioniert auch mit anderen Gemüsen.