Meal Prep - BBQ Blumenkohl auf Reis mit Gemüse

Ein köstliches, veganes Meal Prep-Rezept das Sie problemlos für 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren können.

Meal Prep - BBQ Blumenkohl auf Reis mit Gemüse

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Zutaten für 2 Portionen

50 g Babyrüebli
1 Stk Blumenkohl
50 g grüne Bohnen

Zutaten Für die BBQ-Sauce:

1 EL Ahornsirup
2 EL Apfelessig
0.5 TL Knoblauchgranulat
1.5 TL Paprikapulver, edelsüss
1 Prise Salz
2 EL Soja Sauce
240 ml Tomaten, passiert
2 EL Tomatenmark
80 ml Wasser
2 EL Zucker, braun

Zutaten Für den Reis:

200 g Reis
1 Prise Salz
230 ml Wasser

Zutaten Für die Panade:

3 EL Haferflocken, fein
1 Prise Knoblauchgranulat
100 g Mehl
150 ml Milch, pflanzlich
1 TL Paprikapulver, edelsüss
1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen
1 Prise Salz
1 EL Senf
Portionen
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Zubereitung

  1. Vorerst den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze einheizen. Ein Backblech mit Rand mit Backpapier auslegen.
  2. Nun alle Zutaten für die Panade in einer Schüssel gemeinsam verrühren. Den Blumenkohlkopf in Rösschen teilen.
  3. Nun die einzelnen Rösschen in der Panade wälzen und auf das Backblech legen. Den Blumenkohl für ca. 25 Minuten im Backofen backen und nach 15 Minuten auch wenden.
  4. Nun den Reis in einem Kochtopf gleichzeitig mit Wasser zum Kochen bringen, aufkochen lassen, und danach auf niedriger Hitze vor 20 bis 25 Minuten dünsten. Salzen und abtropfen lassen.
  5. Die Babyrüebli schälen.
  6. Für die BBQ-Sauce nun alle Zutaten in einen 2. Topf geben, aufkochen lassen und danach bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken.
  7. In einem 3. Topf nun die grünen Bohnen mit etwas Wasser für 15 Minuten dünsten, salzen. Danach abtropfen lassen.
  8. Nun den Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, auskühlen lassen und mit der BBQ Sauce verrühren. Nochmals auf dem Backblech verteilen und abermals für 30 Minuten im Backofen garen.
  9. Den Reis nun auf 2 Tupperdosen (oder anderen Plastikverpackungen) verteilen, den BBQ-Blumenkohl darüber geben und das Gemüse dazu verpacken. Luftdicht verschliessen, auskühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

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