Meal Prep - BBQ Blumenkohl auf Reis mit Gemüse
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Zutaten für 2 Portionen
| 50 | g | Babyrüebli |
|---|---|---|
| 1 | Stk | Blumenkohl |
| 50 | g | grüne Bohnen |
Zutaten Für die BBQ-Sauce: | ||
| 1 | EL | Ahornsirup |
| 2 | EL | Apfelessig |
| 0.5 | TL | Knoblauchgranulat |
| 1.5 | TL | Paprikapulver, edelsüss |
| 1 | Prise | Salz |
| 2 | EL | Soja Sauce |
| 240 | ml | Tomaten, passiert |
| 2 | EL | Tomatenmark |
| 80 | ml | Wasser |
| 2 | EL | Zucker, braun |
Zutaten Für den Reis: | ||
| 200 | g | Reis |
| 1 | Prise | Salz |
| 230 | ml | Wasser |
Zutaten Für die Panade: | ||
| 3 | EL | Haferflocken, fein |
| 1 | Prise | Knoblauchgranulat |
| 100 | g | Mehl |
| 150 | ml | Milch, pflanzlich |
| 1 | TL | Paprikapulver, edelsüss |
| 1 | Prise | Pfeffer, frisch gemahlen |
| 1 | Prise | Salz |
| 1 | EL | Senf |
Zubereitung
- Vorerst den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze einheizen. Ein Backblech mit Rand mit Backpapier auslegen.
- Nun alle Zutaten für die Panade in einer Schüssel gemeinsam verrühren. Den Blumenkohlkopf in Rösschen teilen.
- Nun die einzelnen Rösschen in der Panade wälzen und auf das Backblech legen. Den Blumenkohl für ca. 25 Minuten im Backofen backen und nach 15 Minuten auch wenden.
- Nun den Reis in einem Kochtopf gleichzeitig mit Wasser zum Kochen bringen, aufkochen lassen, und danach auf niedriger Hitze vor 20 bis 25 Minuten dünsten. Salzen und abtropfen lassen.
- Die Babyrüebli schälen.
- Für die BBQ-Sauce nun alle Zutaten in einen 2. Topf geben, aufkochen lassen und danach bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken.
- In einem 3. Topf nun die grünen Bohnen mit etwas Wasser für 15 Minuten dünsten, salzen. Danach abtropfen lassen.
- Nun den Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, auskühlen lassen und mit der BBQ Sauce verrühren. Nochmals auf dem Backblech verteilen und abermals für 30 Minuten im Backofen garen.
- Den Reis nun auf 2 Tupperdosen (oder anderen Plastikverpackungen) verteilen, den BBQ-Blumenkohl darüber geben und das Gemüse dazu verpacken. Luftdicht verschliessen, auskühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.
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