Wie kocht man Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte enthalten viel Protein, machen satt und sind sehr gesund. Superfood vom Feinsten, den man vielseitig verwerten kann. Wir zeigen, auf was man beim Kochen von Hülsenfrüchten achten muss, und was es braucht, damit sie gut vertragen werden.

Bohnen müssen längere Zeit gekocht werden, da rohe Bohnen giftig für den Körper sind (Foto by: Odelinde / Depositphotos)

Hülsenfrüchte sind gesund

Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen gehören in die moderne, gesunde Küche. Denn sie schmecken nicht nur lecker, sie tun uns auch Gutes:

Hülsenfrüchte sind reich an Protein – und obwohl sie auch Kohlenhydrate enthalten, können sie im Rahmen einer Low Carb-Ernährung verzehrt werden.
Für Veganer sind Hülsenfrüchte die wichtigsten Eiweisslieferanten.
Hülsenfrüchte enthalten reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Folsäure.
Wer regelmässig Linsen und Bohnen konsumiert, verringert dank ihrer Ballaststoffe das Risiko, sich eine Herzerkrankung zuzuziehen.
Auch Diabetiker und Abnehmwillige fahren gut mit Hülsenfrüchten. Durch den niedrigen glykämischen Index wird der Blutzucker konstant gehalten; man ist lang anhaltend satt. So hat auch ein Hungerrast keine Chance.

Hülsenfrüchte kochen – Tipps

Bohnen, Linsen und Kichererbsen gibt’s im Glas oder aus der Dose – doch es ist lohnenswert, sich Zeit zu nehmen, getrocknete Hülsenfrüchte zuzubereiten. Hier die wichtigsten Tipps zur Zubereitung dieser gesunden Energiespender:

Wascht die Hülsenfrüchte gründlich – damit werden schlecht verträgliche Stoffe teilweise bereits weggespült.
Legt Kichererbsen & Co einige Stunden in reichlich kaltem Wasser ein – eine Übersicht über die Einweichzeiten haben wir unten angefügt.
Verwendet zum Einlegen kaltes Wasser. Hülsenfrüchte, die oben schwimmen, entfernt ihr; sie könnten beschädigt sein.

Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen vor dem Kochen in kaltes Wasser einlegen, erleichtert das Kochen (Foto by: qwartm / Depositphotos)

Giesst das Einweichwasser vor dem Kochen ab – viele Inhaltsstoffe, die Hülsenfrüchte schwer verdaulich machen, giesst ihr so weg. Auch bildet sich dann weniger Schaum beim Kochen.
Spült die Hülsenfrüchte nach dem Einweichen nochmals gründlich ab und gebt sie nun in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser.
Lasst das Wasser zugedeckt zum Kochen bringen. Nun die Hitze reduzieren und den Pfannendeckel zur Hälfte zurückziehen, sodass der Dampf abziehen kann. Die Hülsenfrüchte müssen immer gut mit Wasser bedeckt sein.
Kocht die Hülsenfrüchte gemäss Angaben auf der Verpackung. Kochen Kichererbsen und Linsen langsam, werden sie besser verträglich. Wer sie also nur schlecht verdaut, sollte vom Kochen im Schnellkochtopf absehen, auch wenn’s schneller geht.
Zum Würzen eignen sich Kräuter und Gewürze wie Kümmel, Fenchelsamen, Anis, Thymian oder Lorbeer; diese können bereits ins Kochwasser gegeben werden. Bohnen und Co. werden so noch verträglicher.

Hülsenfrüchte muss man immer kochen, denn sonst sind sie giftig. Das heisst, sie enthalten giftige Eiweisse (Lectine). Diese werden durch die Hitze zerstört und unschädlich gemacht.

Gekochte Bohnen oder Kichererbsen haltbar machen

Es braucht seine Zeit, bis Bohnen oder Kichererbsen genussbereit sind. Unser Tipp: Kocht jeweils eine grosse Menge. Was ihr nicht sofort braucht, füllt ihr noch heiss in Gläser mit Schraubverschluss, füllt diese mit Kochwasser auf, verschliesst sie und stellt sie für ein paar Minuten auf den Kopf.

So sind die selbst gekochten Bohnen oder Kichererbsen mehrere Monate haltbar; und ihr habt sie bei Bedarf schnell zur Hand.

Hülsenfrüchte kochen ohne Einweichen

Nicht alle Hülsenfrüchte müsst ihr vor dem Kochen einweichen. Linsen – ob Belugalinsen, rote, gelbe, braune Linsen oder Mung Dahl – sie alle könnt ihr ohne sie einzuweichen zubereiten. Für jene Vertreter, die eingeweicht werden müssen, haben wir euch hier eine kleine Übersicht zusammengestellt:

Kidneybohnen – 12 Stunden Einweichzeit, 60 Minuten Kochzeit
Weisse Bohnen – 10 Stunden Einweichzeit 60 Minuten, Kochzeit
Pinto Bohnen – 12 Stunden Einweichzeit, 60 Minuten Kochzeit
Kichererbsen – 24 Stunden Einweichzeit, 70 Minuten Kochzeit
Azukibohnen – 12 Stunden Einweichzeit, 30 Minuten Kochzeit

Linsen wie z.B. die roten Linsen müssen nicht eingeweicht werden und können direkt gekocht werden (Foto by: alely / Depositphotos)

Hülsenfrüchte erst kurz vor Ende der Kochzeit salzen?

Immer wieder kann man nachlesen, Hülsenfrüchte seien im ungesalzenen Wasser zu kochen und erst kurz vor der Garzeit zu salzen; sie würden sonst nicht weich. Wissenschaftliche Studien konnten diese These aber nicht erhärten. Wieso sich dieser Irrglaube hartnäckig hält, ist unklar.

Probiert es aus: Auch in Salzwasser oder Bouillon gekochte Linsen oder Kichererbsen werden wunderbar weich und schmackhaft.

Richtig ist allerdings, dass Hülsenfrüchte nicht mit säurehaltigen Lebensmitteln wie Essig oder Tomaten gekocht werden sollten. Hier verhärtet sich die Schale tatsächlich, was die Kochzeit markant in die Länge zieht.

Macht Natron Hülsenfrüchte verträglicher?

Durch die Beigabe von Natron ins Kochwasser sollen Hülsenfrüchte bekömmlicher werden. Das ist ein zweiter Irrtum, der sich hartnäckig hält. In Tat und Wahrheit spaltet Natron das Pektin in den Zellwänden, wodurch die Hülsenfrüchte schneller gar sind.

Eure Hülsenfrüchte werden nicht weich? Also einfach einen halben TL Natron ins Kochwasser geben. Für die bessere Verträglichkeit gibt man statt Natron eher Knoblauch oder Ingwer ins Kochwasser. Wer regelmässig Hülsenfrüchte isst, wird sie mit der Zeit aber problemlos verdauen.

Hülsenfrüchte Rezepte

Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu verzehren. Veganer und Vegetarier auch häufiger. Mit der Fülle an gluschtigen Rezepten wäre es kein Problem, täglich etwas anderes mit den gesunden Kraftpaketen zuzubereiten.

Hülsenfrüchte Eintopf könnt ihr viele auf verschiedene Arten zubereiten. Folgende Leckereien werden bestimmt auch euch begeistern:

Mittlerweile gibt es eine schöne Auswahl an Produkten aus Hülsenfrüchten – beispielsweise Kichererbsenmehl oder Linsenpasta.

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