Tipps für veganes Kochen

Vegan leben bedeutet, unter anderem beim Essen ganz auf tierische Produkte zu verzichten. Wir zeigen euch hier, wie die moderne, vegane Küche funktioniert und wie ihr tierische Lebensmittel ersetzt und euch trotzdem gesund ernährt.

Gesundes veganes Kochen: mit unseren Tipps geht es ganz einfach (Foto by: photographee.eu / Depositphotos)

Was essen Veganer?

Eigentlich alles ausser tierische Produkte. Veganer essen viel Gemüse, Obst, Sprossen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Nebst dem Verzicht auf Fleisch und Fisch essen sie auch keine Eier, Milchprodukte oder Honig. Viele dieser Nahrungsmittel sind in den meisten herkömmlichen Rezepten enthalten, daher macht es Sinn zu wissen, durch welche veganen Lebensmittel diese Zutaten ersetzt werden können.

Vegane Alternativen für Milchprodukte, Eier und Fleisch?

Um vegan zu kochen, braucht es deshalb Alternativen, um Butter, Milch oder Käse zu ersetzen. Wer sich aber einmal näher mit den unzähligen Möglichkeiten auseinandergesetzt hat, wird feststellen, einfach vegan zu kochen, ist absolut möglich. Hier die wichtigsten Tipps:

Wie ersetze ich Butter?

Anstelle von Butter könnt ihr rein pflanzliche Margarine verwenden. Besser noch, ihr nehmt hochwertige Öle wie etwa kalt gepresstes Raps- oder Olivenöl.

Wie ersetze ich Rahm und Milch?

Kuhmilch lässt sich spielend durch Hafermilch, Reismilch oder Mandelmilch ersetzen. Für cremige Saucen verwendet ihr statt Rahm Soja Cuisine. Auch Nussmuse (wie Mandelmus) können Milchprodukte teilweise ersetzen.

Vegane Milch besteht oft aus Nüssen wie Mandeln oder aus Sojabohnen für die Sojamilch (Foto by: geo-grafika / Depositphotos)

Wie ersetze ich Käse?

Mittlerweile findet ihr veganen Käse im Angebot – etwa auf der Basis von Cashewnüssen. Seidentofu ist ein weiteres veganes Lebensmittel, mit dem ihr Käse ersetzen könnt.

Wie ersetze ich Eier?

Seidentofu, Sojamehl oder Kichererbsenmehl gelten als erstklassige Ersatzprodukte für Eier. Zudem gibt es fertige Eiersatzprodukte, die sich vor allem fürs Backen eignen.

Wie ersetze ich Fleisch?

Nebst Tofu, Sojagranulat, Tempeh und Seitan gelten Hülsenfrüchte – namentlich Linsen und Kichererbsen – als äusserst proteinhaltiger Fleischersatz.

Wie ersetze ich Honig?

Zucker gilt als absolut vegan. Veganer verstehen ihre Ernährung jedoch als gesunden und modernen Lifestyle – deshalb passt der Zuckerkonsum schlecht zur veganen Ernährung. Als Süssmittel kommen Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup und Datteln zum Zug.

All diese Produkte findet ihr in gut sortierten Lebensmittelläden und natürlich im Reformhaus oder im Bioladen.

Um gesund vegan zu kochen braucht es einen guten Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse und Obst (Foto by: undrey/ Depositphotos)

Gesund vegan kochen

Tipp 1: Kochen mit Soja, Nüssen und Gemüse für genug Kalzium

Da Milchprodukte weg fallen, kann der Kalziumbedarf in einer Kombination mit Sojaprodukten, Nüssen und Sojaprodukten gedeckt werden. Viel Kalzium steckt in Tofu, Brokkoli, Spinat, Krautstiele, Grünkohl und Nüssen. In Sojaprodukten stecken essenzielle Aminosäuren, die der Körper unbedingt benötigt. Soja und Bohnen sind ein Muss, wenn auf Milchprodukte verzichtet wird, da diese lebenswichtigen Aminosäuren nicht vom Körper selbst produziert werden können.

Vegane Rezepte mit Soja, Gemüse, Nüssen oder Bohnen:

Gebratener Tofu mit Gemüse

Gemüsesuppe mit Bohnen und Erbsen

Spinatreis gebraten mit Nüssen

Roter Bohnensalat

Tipp 2: Pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren

Damit der Eisenbedarf gedeckt werden kann, empfiehlt sich Eisen, enthalten z.B. in Spinat, Nüssen, Nüssler Salat, Kabis oder Hülsenfrüchte mit Vitamin C einzunehmen, was unter anderem in rohen Peperoni, gedämpften Kohlsorten und Obst wie Johannisbeeren oder Zitrone steckt.

Rezept:

Scharfer Chinakohlsalat mit Peperoni

Tipp 3: Sauerkraut & vergorenes Gemüse für Vitamin B12

Vitamin B12 ist in kaum veganen Lebensmittel enthalten, ausser in Sauerkraut oder milchsauren Gemüse. Daher hier regelmässig zugreifen. Gemüse selber fermentieren ist relativ einfach. Dazu wird vor allem Zeit benötigt, damit das Gemüse die milchsaure Flüssigkeit bildet.

Sauerkraut Rezepte:

Sauerkraut mit Curry

Sauerkrautpfanne vegan

Milchsaure fermentierte Rüebli

Tipp 4: Mit Vollkornprodukten kochen

Damit der Zinkbedarf gedeckt werden kann, so oft wie möglich Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornpasta etc. auftischen. Auch in Sesamkörner, Kürbiskernen und Hülsenfrüchten wie Bohnen steckt vermehrt Zink.

Veganes Vollkornrezept:

Vollkornreis mit Pilzen, Gemüse und Bohnen

Zu den veganen Proteinquellen zählt Soja (wie Tofu), Nüsse, Spinat ,Linsen und alle Arten von Bohnen (Foto by: Nadianb / Depositphotos)

Tipp 5: Proteine durch Hülsenfrüchte/Bohnen

Der Körper benötigt Proteine, damit Muskeln erhalten bleiben bzw. neue aufgebaut werden können. Es wird empfohlen, diese 3 Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit zu kombinieren:

Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amarant ); Reis, oder Getreide
mit Bohnen oder Sojaprodukte wie Tofu
Samen (wie Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne) und alle Arten von Nüssen

Vegane Protein Rezepte:

Dalcurry (Linsencurry)

Quinoasalat mit Rotkabis, Orangen und Tofu

Tipp 6: Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado, pflanzliche Öle

Fette sind unverzichtbar für den Körper und halten länger satt. Besonders gute Fette stecken in Avocado, allen Nüssen und nativen Ölen wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl.

Zum Braten empfehlen sich hocherhitzbare Fette wie Sonnenblumenöl oder Kokosöl.

Rezept:

Würziger Avocado Toast

Vegane Rezepte für jeden Tag

Veganes Frühstück

Ihr könnt kaum besser in den Tag starten als mit einem

Veganes Amaranth-Hafer-Beeren-Müesli
Herrlich mundet Chiapudding mit Mandelmilch und pürierter Mango oder Beerenkompott.
Wenn’s am Morgen schnell gehen muss, könnt ihr einfach eine Scheibe Brot toasten und mit Erdnussbutter und Bananenscheiben belegen. Auch das macht lange satt.

Zmorge mit Haferflocken oder Quinoa in Kombination mit Beeren, Pflanzenmilch und Nüssen ist gesund (Foto by: bhofack2 / Depositphotos)

Vegane Overnight Oats

Gesund, nährstoffreich und sättigend sind Overnight Oats. Damit könnt ihr das Frühstück nach Belieben variieren, sodass es euch niemals verleidet.

Hier ein Basisrezept, das ihr nach Lust und Laune abwandeln könnt:

Nehmt 40 g Vollkornhaferflocken, 1 TL Leinsamen, 1 Prise Salz, 1 Messerspitze Vanilleextrakt und einen halben Teelöffel Zimt und vermischt alles mit 120 ml Mandelmilch.
Lasst die Mischung über Nacht im Kühlschrank ziehen.
Vor dem Verzehr gebt ihr eine kleine in Scheiben geschnittene Banane, frische Beeren oder Fruchtkompott, ein paar gehackte Nüsse und einen EL Ahornsirup über die Flocken – und fertig ist euer Powerfrühstück.