Richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Mit Bluthochdruck ist nicht zu spassen. Denn das Risiko, sich deswegen eine lebensgefährliche Krankheit zuzuziehen, ist damit massiv erhöht. Die gute Nachricht ist, mit mehr Bewegung und einer gesunden Vollwerternährung kriegen wir den Blutdruck meistens in Griff.

Das gefährliche am Bluthochdruck ist, dass er sich selten bemerkbar macht. (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Allgemeine Informationen

Bei Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, handelt es sich um eine klassische Zivilisationskrankheit, die sehr oft mit schlechten Lebensgewohnheiten der Betroffenen zu tun hat.
In aller Regel sind es keine organischen Gründe, die zum Bluthochdruck führen. Vielmehr wird zunächst Übergewicht für die Hypertonie verantwortlich gemacht.
Wird Bluthochdruck festgestellt, muss das Problem unverzüglich angegangen werden, denn die Folgerisiken sind gross:
- Angina pectoris,
- Hirnschlag,
- Herzmuskelschwäche,
- Niereninsuffizienz und
- Sehstörungen könnten die Folge sein.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in der Schweiz zu den häufigsten Todesursachen.

Ab einem Blutdruck von 140 mmHg auf 90 mmHg spricht man von Hypertonie.

Symptome und Risikofaktoren von Bluthochdruck

Bluthochdruck wird gerne auch eine «stumme Gefahr» genannt, weil er sich nicht an spezifischen Symptomen festmachen lässt. Und jene Symptome, die auftreten können, könnten eben auch in anderen Ursachen zu finden sein. Es sind dies:

Müdigkeit
Kopfweh
Schwindel
Sehstörungen
Ohrensausen

Umso wichtiger, dass man seinen Blutdruck regelmässig kontrollieren lässt.

Erste Massnahme gegen Bluthochdruck: Salzkonsum einschränken

Zwar gelten nicht alle Personen mit Bluthochdruck als salzsensitiv. Da es nur schwer festzustellen ist, ob das der Fall ist, wird generell empfohlen, die Kochsalzzufuhr massiv zu reduzieren. Wir essen nämlich bis zu zwölf Gramm Salz pro Tag; die empfohlene Höchstmenge beträgt fünf Gramm. Die geringere Salzmenge wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutdruck aus. Daneben erhöht die Massnahme die Wirkung von Medikamenten.

Was kann ich sonst noch gegen Bluthochdruck tun?

Indem wir den Salzkonsum einschränken, haben wir bereits einen grossen Schritt getan. Folgende Massnahmen helfen ebenfalls, den Blutdruck zu senken:

Übergewicht abbauen, respektive Normalgewicht halten.
Regelmässige körperliche Aktivitäten, idealerweise fünf Mal pro Woche zwanzig Minuten zügiges Gehen. Es darf auch intensiver sein.
Nicht rauchen.
Alkoholkonsum einschränken. Nicht mehr als ein bis zwei Deziliter Wein pro Tag und mehrmals wöchentlich alkoholfreie Tage einhalten.
Ernährungsumstellung zu einer ausgewogenen Vollwertkost mit viel Gemüse, Obst, Milchprodukten, hochwertigen pflanzlichen Fetten und Vollkorn.
Erholungsphasen einplanen und Stress meiden.

Ernährungsrichtlinien für Menschen mit Bluthochdruck

Wichtig für von Bluthochdruck Betroffene ist, dass sie genügend Kalium, Kalzium und Magnesium zu sich nehmen. Gerade Kalium soll eine Blut senkende Wirkung haben. Idealerweise ernähren Betroffene sich nach den Prinzipien der Vollwertkost, die viel Gemüse, Kräuter und Obst beinhaltet. Sich dabei die altbewährte Ernährungspyramide in Erinnerung zu rufen, ist bestimmt nicht verkehrt:

Täglich ein bis zwei Liter Flüssigkeit trinken, hauptsächlich Wasser und ungezuckerter Kräutertee. Kaffee, Schwarz- und Grüntee können zur Menge hinzugezählt werden.
Verzehrt werden sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst à 120 g pro Tag. Wenn man Gemüse und Früchte unterschiedlicher Farben wählt, nimmt man ein breiteres Spektrum an Vitaminen und Nährstoffen zu sich.
Kohlenhydrate in Form von Pasta, Getreidekörnern, Kartoffeln und Hülsenfrüchten gehören in die ausgewogene Ernährung. Dabei empfiehlt es sich, möglichst auf Vollkornvarianten zu setzen.
Um die Kalziumzufuhr sicherzustellen, darf man täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen, etwa 200 g Joghurt, Quark (ungezuckert) oder Hüttenkäse. Hart-, Halbhart- und Weichkäse sind in geringerem Umfang erlaubt.
Bei den Proteinen ist ebenfalls auf Abwechslung zu achten und zwischen Tofu, Eiern, Quorn, Seitan und Fleisch, Fisch oder Geflügel abzuwechseln. Fettreicher Fisch wie Lachs darf einmal wöchentlich genossen werden.
Fette nimmt man vorzugsweise mit hochwertigem Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl sowie mit ungesalzenen Nüsse zu sich.

Bei den anderen Lebensmitteln wie Wein, Bier, Süssigkeiten, Knabberzeugs oder Butter ist Zurückhaltung angesagt. Sie sind nicht verboten; man sollte sie sich jedoch nur zu besonderen Anlässen gönnen.

In unserem Artikel für Mischkost ausgewogen könnt ihr weitere Ernährungstipps für eure Herzgesundheit nachlesen.

Fazit

Mit ein paar gezielten, leicht umsetzbaren Korrekturen in meinen Lebensgewohnheiten trage ich viel dazu bei, den Blutdruck zu senken und stabil zu halten. Auch bringt man so ziemlich sicher überflüssige Pfunde zum Verschwinden. Sollten diese Massnahmen jedoch nicht zum gewünschten Resultat führen, ist unbedingt mit einem Arzt über eine medikamentöse Behandlung zu sprechen, welche die natürlichen Massnahmen unterstützt.

Rezepte zum Thema Bluthochdruck:

Weitere gesunde Rezepte, die bei Bluthochdruck genossen werden können, findet ihr in den Rezeptkategorien für Cholesterinarme Rezepte, Vollkorn Rezepte und Fettarme Rezepte.

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