Abnehmen mit der Low Carb Diät

Bei Low Carb wird die tägliche Nahrungszufuhr von Kohlenhydraten reduziert oder Kohlenhydrate werden ganz weg gelassen. Dabei ersetzen Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate und sollen den Insulinspiegel stabil halten, was den Abbau der Fettzellen begünstigen soll.

Fleisch spielt bei Low Carb eine wichtige RolleFleisch spielt bei Low Carb eine wichtige Rolle (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Ist Low Carb eine Diät und wem wird sie empfohlen?

Oft wird die Low Carb Diät eingesetzt um in einigen Tagen oder Wochen schnell Gewicht zu verlieren. Für Diabetiker, Krebskranke oder stark übergewichten Personen wird die Low Carb Diät als Ernährungsform empfohlen und somit ist Low Carb für Einige auch ein Ernährungsprinzip.

Worauf wird bei der Low Carb Diät besonders geachtet?

Vor allem eiweisshaltige sprich proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und Nüssen werden verzehrt.

Bei einem Low Carb Essen wird eine Mischung aus 2/3 Gemüse, 1/3 Protein und 1-2 EL Fett empfohlen. Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Kartoffeln etc. werden so gut wie möglich reduziert oder weg gelassen.

Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb:

Diese richten sich je nachdem wie streng eine Low Carb Diät eingehalten wird, da einige Lebensmittel Kohlenhydraten in kleinen Mengen aufweisen. Gängige Lebensmittel sind:

  • Fleisch  (nicht paniert oder eingelegt), Wurst (ohne Zucker oder Nitrite)

  • Fisch ( vor allem fetter Fisch wie Lachs, Makrele)

  • Meeresfrüchte wie Crevetten (ausser Muscheln)

  •  Eier in allen Varianten

  •  Tofu und Soja

  • Milchprodukte mit Einschränkungen (Schlagrahm und Butter sind ok)

  • Gemüse (keine Kartoffeln)

  • Fette und Öle

  • Nüsse und Sprossen

  • Beeren wie Johannisbeeren und Himbeeren

  • Alternatives Mehl aus Kokosnuss oder Mandeln

  • Getränke wie Wasser, Tee ungesüsst und Kaffee ohne Milch und Zucker

Pouletfleisch mit Bllumenkohlpüree und hochwertigen Ölen ergibt eine ausgewogenes Low Carb RezeptPouletfleisch mit Blumenkohlpüree und hochwertigen Ölen ergibt eine ausgewogenes Low Carb Rezept (Foto by: jrp_studio/ Depositphotos)

Welche Lebensmittel sind bei einer Low Carb Diät verboten?

Es gibt einige Lebensmittel, welche zwar auf den ersten Blick als sehr gesund erscheinen, aber eine Menge Kohlenhydrate enthalten und bei Low Carb verboten sind. Es gibt unterschiedliche Meinungen zu gewissen Lebensmittel. Bei weniger strengen Diäten ist mehr Obst wie Äpfel und Co und Milchprodukte wie Käse und auch Süsses wie Birkenzucker und Stevia erlaubt.

Verboten sind:

  • Brot, Pasta , Reis und Getreide

  • Gemüse wie Kartoffeln, Süsskartoffeln (meist Wurzelgemüse) – Rüebli roh sind ok, da weniger süss und dadurch weniger Blutzucker gebildet wird

  • Müesli, da auch Hafer Kohlenhydrate enthält

  • Milch und gesüsster Joghurt (ausser Butter), bei strengen Diäten auch Käse. Frischkäse und Magerquark sind meist ok

  • Alkohol

  • Hülsenfrüchten

  • Trockenfrüchte wie Datteln

  • die meisten Obstsorten, vor allem Birnen und Bananen (ausser Beeren)

  • Fruchtsäfte

  • Zucker, Honig, Süssungsmittel

Kohlenhydrate sind bei Low Carb tabu. Ausgleich schaffen fetthaltige Lebensmittel und ÖleKohlenhydrate sind bei Low Carb tabu. Ausgleich schaffen fetthaltige Lebensmittel und Öle (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Tipps zur Low Carb Diät

Tipp 1:  Sinnvolle Einnahme von Proteinen

Zuviel Proteinzufuhr, wie sie in Fleisch stecken, können zu einer chronischen Entzündung führen; welche Stress für den Körper bedeutet und die Gewichtsabnahme verhindern kann. Deshalb Bio-Fleisch oder Fleisch aus Weidehaltung und Bio-Fisch wählen, da man annimmt, dass diese Form weniger Stresshormone aufweist. Von dem täglichen Konsum von Fleisch ist aber abzuraten. Es ist sinnvoll den täglichen Menüplan mit frischem Gemüse, Obst und Nüssen zu bereichern.

Tipp 2: Gesunde Öle und Fette in der richtigen Menge

Um die fehlenden Kalorien auszugleichen, die durch das Weglassen von Kohlenhydraten, Milch und Zucker entstehen, den Körper mit guten nativen Ölen versorgen. Durch Hunger wird der Körper gestresst und der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Heisshunger-Attacken nehmen zu. Das kann mit der Zunahme von Kokosöl, Olivenöl, Leinöl oder Weidebutter verhindert werden.

Zu jeder Mahlzeit empfiehlt sich ein Teelöffel gutes Fett beizufügen.

Tipp 3: Bei Sättigungsgefühl: Stopp

Langsam essen und gründlich kauen erhöht das Sättigungsgefühl und entlastet Magen und Darm. Durch das langsame Essen setzt die Sättigung früher ein und ab diesem Zeitpunkt solltest du die Mahlzeit beenden.

Tipp 4: Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wählen

Gemüse enthält viele Ballaststoffe. Die Nahrung wird langsamer verdaut und dadurch gelangen die Nährstoffe gut ins Blut und durch die gleichmässige Versorgung wird man rascher satt. Durch die erhöhte Eiweisszufuhr kann es zu einem saurem Gefühl kommen, welches sich durch Mundgeruch und Blähungen bemerkbar macht. Dagegen hilft ebenfalls vermehrt Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen, da dieses die Balance zum Sauren Essen darstellt und den Körper  basischer macht.

Dieses Gemüse wird bei Low Carb besonders empfohlen:

Kartoffeln, Zuckermais, Süsskartoffeln und Pastinken enthalten Kohlenhydraten in grösseren Mengen und werden bei Low Carb weg gelassen.

Auch Bananen, Hülsenfrüchte, Pasta, Kartoffeln und Getreide enthalten KohlenhydrateAuch Bananen, Hülsenfrüchte, Pasta, Kartoffeln und Getreide enthalten Kohlenhydrate (Foto by: bit245 / Depositphotos)

Tipp 5: Obst selektiv essen– Trockenfrüchte vermeiden

Obst gilt als gesund, enthält aber auch viele Kohlenhydrate.

Bei Low Carb werden mit guten Gewissen nur Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren etc. (keine Weintrauben) empfohlen. Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker und stehen im Gegensatz zu Gemüsesäften nicht am Menüplan.

Tipp 6: Feste Essenszeiten – Keine Zwischenmahlzeiten

Den ganzen Tag essen wir Kleinigkeiten. 3 Mahlzeiten täglich sind ideal. Dazwischen sollte 4 – 5 Stunden keine Mahlzeiten zu sich genommen werden, um die Fettverbrennung optimal anzukurbeln. Wer Hunger verspürt, der trinkt Flüssigkeit, am besten ungesüsste Getränke, Tee oder stilles Wasser, denn oft wird Durst auch mit Hunger verwechselt.

Tipp 7: Zuviel Stress vermeiden

Stress schüttet Cortisol aus, welches dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Durch Stress wird der Körper beim Abnehmen behindert und die Fettverbrennung unterdrückt und führt zu Hungerattacken oder verführt zum „Belohnungsessen“, welches nicht dem stillen von Hunger dient.

Bewusstestes Entspannen durch Spaziergänge, ein Bad nehmen, oder ruhige Sportarten wie Yoga, Chi Gong und Mediation helfen, das der Körper und Geist wieder zur Ruhe kommt.

Tipp 8: Zucker, Honig & Co sind bei Low Carb tabu

Wie bei fast allen Diäten ist die Zuckerfreie Ernährung ein Thema. Auch natürlicher Zucker wie in Honig, Datteln oder Fruchtsäften ist bei Low Carb verboten. Wer eine Alternative sucht , dem wird oft die Zuckeralternative wie Xylit empfohlen, welche kaum Kohlenhydrate enthält.

Tipp 9: Milchprodukte durch Pflanzenmilch ersetzen

Auch Milchprodukte, unabhängig von ihrem Fettgehalt sind ein NO-GO bei Low Carb. Daher wird auf Pflanzenmilch wie Mandelmilch gesetzt. Als Ausnahme gilt zuckerfreier Naturjoghurt, Butter und Schlagrahm.

Tipp 10: Alkohol so gut wie möglich vermeiden

Alkohol ist bei Low Carb nicht drinnen. Ausnahmen bestehen bei Hochprozentigem und trockener Wein, der kaum Kohlenhydrate enthält. Wie bei jeder Diät so stark wie möglich diese Getränke reduzieren.

Fazit der Low Carb Diät:

Mit Low Carb kann vor allem in den ersten Wochen und Monaten eine Reduktion des Gewichtes erzielt werden. Wer Fleisch liebt, wird von dieser Diät profitieren.

Vegetarier und Veganer werden mit dieser Diät nicht glücklich werden, da Hülsenfrüchte wegfallen und diese Diät stark auf tierische Fette abzielt.

Das weglassen von Kohlenhydraten kann sich positiv auf die Blutzuckerwerte auswirken, allerdings müssen beim Essen ohne Kohlenhydrate einige Nebeneffekte wie einseitige Ernährung, Kreislaufstörungen, Darmbeschwerden und schlechter Atem berücksichtigt werden. Eine Klärung mit einem Arzt, ob diese Diät und Ernährungsumstellung für einen geeignet ist, ist daher erforderlich.

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