Ernährung für sportlich Aktive

Die Feiertage sind vorbei und der eine oder andere Sportbegeisterte hat in puncto Ernährung sicher über die Stränge geschlagen. Welche Lebensmittel sind gut für Fettabbau und Muskelaufbau? Mit diesen wertvollen Tipps und Empfehlungen klappt der sportliche Aufbau mit der richtigen Ernährung.

Hochwertige Fette aus Fisch, Nüssen und Gemüse wie Avocado sind wertvoll für SportlerHochwertige Fette aus Fisch, Nüssen und Gemüse wie Avocado sind wertvoll für Sportler (Foto by: Syda_Productions / Depositphotos)

Sportler als auch Menschen, die sportlich (noch) nicht aktiv sind, können sich an den Menüs der Sportler ein Beispiel nehmen. Nun müssen jedoch nicht immer Poulet und Reis auf dem Teller landen.

Welche Lebensmittel und Stoffe benötigt ein Sportler?

Täglich sollte jeder Sportler oder Menschen, die vermehrt Bewegung und Sport in ihren Alltag integrieren wollen, folgende Stoffe zu sich nehmen:

- Gute Eiweisse

Bei Erwachsenen dienen Proteine vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiss. Sportlich nicht aktiven Menschen wird eine Proteinzufuhr von täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Wer sich regelmässig sportlich betätigt, hat jedoch einen erhöhten Eiweissbedarf. Ob nun Sportler oder nicht – Eiweiss sollte dem Körper nicht über ungesunde Lebensmittel (zum Beispiel fette Wurst) zugeführt werden.

Empfohlenes Eiweiss:

  • Fisch
  • Geflügel
  • Hülsenfrüchten
  • magere Milchprodukte wie Frischkäse, Magerquark, fettarmer Joghurt
  • Sprossen  und Nüsse
  • Tofu
  • Eiweissreiches Körner wie Hirse , Amaranth, Quinoa
  • Eier (max. 2-3 pro Woche)

Diese Eiweisse sind besonders zu empfehlen, da sie lange satt machen und so Heisshungerattacken verhindert. Doch Eiweiss hat noch eine weitere herausragende Fähigkeit, die Menschen vor allem in der kalten Jahreszeit zugutekommt – Eiweiss wärmt den Körper. Dieses Prinzip wird als Thermogenese bezeichnet. Vereinfacht gesagt sorgt Eiweiss im menschlichen Organismus dafür, dass Kalorien als Wärme über die Haut abgegeben werden. So hilft die Thermogenese beim Abnehmen.

Vollkornbrot mit magerem Frischkäse und Gemüse beinhaltet alle Zutaten für eine Sportlernahrung.Vollkornbrot mit magerem Frischkäse und Gemüse beinhaltet alle Zutaten für eine Sportlernahrung. (Foto by: cook_inspire / Depositphotos)

- Wertvolle Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle für die arbeitende Muskulatur sind wertvolle Kohlenhydrate in Form von Glukose. Bei Glukose handelt es sich um Traubenzucker, der einen essentiellen Energieträger im Blut darstellt.

Besonders zu empfehlen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel:

  • Vollkornprodukte, da diese reich an Ballaststoffen sind, welche den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen, länger satt machen und zudem Verstopfung vorbeugen
  • alle Gemüsesorten, besonders viele Kohlenhydrate enthalten Kartoffeln und Süsskartoffeln
  • Obst wie Bananen, getrocknete Äpfel (Apfelringe)

Von Einfachzuckern, wie sie zum Beispiel in süssen Getränken zu finden sind, ist Abstand zu nehmen. Kohlenhydrate sollten mindestens die Hälfte der täglich benötigten Energiemenge abdecken.

Da vor allem auch Kohlenhydrate ca. 2 Stunden für die Verdauung benötigen, empfiehlt es sich keine grossen Mahlzeiten vor dem Sport einzunehmen, da sonst die Energie für die Verdauung den Muskeln fehlt und die Leistung vermindern kann. Fruchtzucker, z.B. in Form von Bananen sind kurz vor dem Sport ok, da der Zucker sehr schnell im Körper umgewandelt wird.

- Gesunde Fette

Fett ist nicht automatisch ungesund und zudem als Energielieferant für den menschlichen Organismus essentiell. Als Fettquelle sollten Produkte gewählt werden, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Gesunde Fette finden sich in:

  • Fische, wie Makrele oder Lachs
  • pflanzliche Öle, wie Baumnuss-, Kürbiskern- oder Rapsöl
  • Nüsse ohne Salz wie Baumnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
  • Samen wie Chia-Samen, Hanfprotein, Leinsamen
  • Fetthaltige Gemüsesorten wie Avocado

Sportler benötigen eine bedarfsgerechte Fettzufuhr, damit weder eine Unter- noch eine Überversorgung stattfinden.

Wer sportlich wenig aktiv ist, sollte darauf achten, täglich höchstens 30 Prozent seines Energiebedarfs mit Fetten zu decken, bei Sportlern sind bis zu 35 Prozent in Ordnung.

Vor allem bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln kann Fett eingespart werden. Wer sich beispielsweise ein Stück Fleisch in der Pfanne brät, benötigt gerade einmal einen Esslöffel Fett dazu. Auf Panaden sollte möglichst verzichtet werden, da sich diese mit Fett vollsaugen und selbst einen gesunden Fisch oder ein mageres Stück Fleisch zu einer echten Kaloriensünde machen.

Ob Sommer oder Winter: viel Trinken ist notwendig. Wasser mit Apfelsaft enthält wichtige ElektrolyteOb Sommer oder Winter: viel Trinken ist notwendig. Wasser mit Apfelsaft enthält wichtige Elektrolyte (Foto by: luckybusiness / Depositphotos)

- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Das viel trinken wichtig ist, wissen die meisten Menschen. Doch es kommt auch darauf an, was getrunken wird. Ein sportlich nicht aktiver Mensch sollte 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.

Wer einer schweisstreibenden Sportart nachgeht, verliert mehr Flüssigkeit, die natürlich durch mehr Trinken ersetzt werden muss.

Fruchtsäfte mit Wasser verdünnt -  mit einem Drittel Saftanteil und wenig Zucker sowie natriumreiche Mineralwässer sind für Sportler und auch für weniger aktive Personen immer eine gute Wahl.

Besonders viele Elektrolyte (spezielle im Organismus vorkommende Salze) finden sich in Apfel- oder Johannisbeersaft.

- Abwechslungsreiche und vollwertige Kost

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Kost setzen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweisse und Fette enthält.

Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Vitamine dürfen natürlich auch nicht zu kurz kommen. Vitamine werden dem Körper am besten durch tägliche Obst- und Gemüseportionen, idealerweise im rohen Zustand oder schonend gedünstet, zugeführt.

Wer über das Freizeitsportlern hinaus aktiv sein und sich höhere Ziele, wie etwa die Teilnahme an einem Marathon, stecken will, findet im Guide von Sportscheck wertvolle Tipps zur Ernährung und die richtige Menge an Mineralstoffen.

Rezepte für Sportler:

Eiweiss Rezepte

Ei Rezepte

Vollkorn Rezepte

Hülsenfrüchte Rezepte

Geflügel Rezepte

Fischrezepte


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