Gesunde Rezepte für das Abendessen

Das Abendessen ist die vielleicht wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn wenn wir uns jetzt falsch ernähren, hindert uns das am erholsamen Schlaf. Dann fehlt uns am nächsten Tag die Energie, um den Alltag zu bewältigen – ein Teufelskreis. Hier fassen wir das Wichtigste für einen gesunden Znacht zusammen.

Bestimmte Lebensmittel sorgen für einen guten Schlaf und sind ideal für ein gesundes Abendessen.Bestimmte Lebensmittel sorgen für einen guten Schlaf und sind ideal für ein gesundes Abendessen. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Stress im Job, Stress in der Freizeit, viele Hobbys und Verpflichtungen – und keine Zeit für ein anständiges Abendessen? Diese Tipps für gesunde, einfache und schnelle Gerichte für das Abendessen helfen.

Die beste Zeit für das Abendessen

Wichtig ist, dass wir nicht gleich nach dem Essen ins Bett gehen.

Denn da ist der Körper intensiv mit der Verdauung beschäftigt und will von Schlaf nichts wissen. Idealerweise liegen zwischen Nachtmahl und Bettruhe zwei bis drei Stunden. Perfekt ist, wenn ihr das Znacht zwischen 17.00 und 19.00 einnehmen könnt, denn dann wäre die Verdauung vor der nächsten Mahlzeit vollständig abgeschlossen.

Welche Lebensmittel für ein gesundes Abendessen?

Genuss und Entspannung stehen beim Znacht im Vordergrund. Haltet euch aber an Esswaren, die euren Organismus nicht über die Massen beanspruchen:

  • Gemüse gedämpft oder aus dem Ofen liefert nicht nur Vitamine, sondern auch Ballaststoffe.

  • Lachs oder Thon sättigen gut, belasten den Magen nicht und enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese sorgen dafür, dass Herz und Hirn in Form bleiben.

  • Mageres Pouletfleisch in moderaten Mengen versorgt euch mit Omega-6-Säuren. Damit unterstützt ihr die Infektionsabwehr oder Wundheilungen.

  • Kohlenhydrate wie Reis, Pasta oder Kartoffeln sind erlaubt, denn sie machen satt. Allerdings solltet ihr mit der Menge nicht übertreiben sowie die Vollkornvarianten bevorzugen.

  • Täglich Nüsse essen, ist wichtig: Sie enthalten viele Vitalstoffe, wertvolle Fette und stabilisieren euren Cholesterinwert.

Das solltet ihr zum Abendessen meiden:

Es ist wichtig, dass ihr nicht zu schwer esst; Dinner Cancelling ist aber auch keine gute Idee, denn damit riskiert ihr, dass euch nachts ein laut knurrender Magen aus euren Träumen reisst. Beachtet wenn immer möglich folgende Empfehlungen:

  • Kein Junkfood wie Hamburger, Kebab etc. – sie beinhalten nur leere Kalorien und keine Nährstoffe.

  • Keine frittierten Lebensmittel: Sie strapazieren Gallenblase und Leber.

  • Süsses: Zucker erhöht bekanntermassen den Blutzuckerspiegel – auf die Nacht ein No-Go.

  • Salz: Meidet zu viel Salz, denn es kann dadurch zu Wassereinlagerungen im Gewebe kommen.

  • Koffein: Kaffee, Schwarztee, Energy Drinks und Colagetränke beleben. Das ist nicht das, was uns gut schlafen lässt.

Tryptophanhaltige Lebensmittel sind Lachs,Nüsse,Eier oder Buchweizen für einen guten SchlafTryptophanhaltige Lebensmittel sind Lachs,Nüsse,Eier oder Buchweizen für einen guten Schlaf (Foto by: yekophotostudio/ Depositphotos)

Tryptophan - das Eiweiss „für ä tüüfä, gsundä Schlaaf“

Bei Tryptophan – man nennt es auch das „Gutenacht-Eiweiss“ - handelt es sich um eine für die Menschen essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Also muss sie über Nahrungsmittel zugeführt werden. Tryptophan ist dafür verantwortlich, dass der Körper einerseits das Glückshormon Serotonin und andererseits das Schlafhormon Melatonin bildet; die ideale Kombination für eine erholsame Nachtruhe. Und so tun euch tryptophanhaltige Lebensmittel Gutes:

  • Die darin enthaltene Fettsäure wirkt Hungerattacken entgegen.

  • Aminosäure benötigt das Gewebe für die Regeneration, den Fettabbau und den Muskelaufbau. Das sorgt für einen erholsameren Schlaf und verminderte Stressanfälligkeit.

  • Der verbesserte Muskelaufbau sorgt zugleich für eine erhöhte Leistungsfähigkeit.

  • Dank der Produktion von Serotonin wirkt die Aminosäure als Stimmungsaufheller.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Wenn man nun weiss, dass Tryptophan uns besser schlafen lässt, ist klar, dass wir besonders fürs Znacht tryptophanhaltige Speisen berücksichtigen. Folgende Lebensmittel gehören dazu:

  • Fettige Meerfische wie Lachs und Thon (Thon aus der Dose, als Steak oder als Shashimi)

  • Nüsse (Cashew-, Baum- und Haselnüsse)

  • Eier

  • Spirulina

  • Buchweizen

  • Amaranth

  • Kürbiskerne

Rezepte für gesundes Abendessen warm

Hier haben wir ein paar Rezepte herausgesucht, die sich besonders gut für das gesunde Abendessen eignen, sättigen und nicht schwer aufliegen.

  • Lachsfilet mit Gemüse erfüllt alle Anforderungen an ein gesundes Abendessen und passt hervorragend in die ketogene Diät

  •  Avocados gefüllt können ebenfalls im Rahmen der ketogenen Diät genossen werden. Dank Thunfisch und Ei liefert dieses Rezept für gesunde Abendessen schnell zusätzliches Tryptophan.

  • Schafskäse-Frikadellen mit Amaranth ist ein tolles Rezept für ein gesundes, vegetarisches Abendessen, das lange satt macht.

  • Apfel-Zwiebel-Suppe mit Baumnüssen - hier sorgen die Baumnüsse für den Extrakick an Aminosäuren. Ein gesundes, warmes Abendessen.

  • Ofengemüse - sättigt alleine oder passt als Beilage zu einem Thunfischsteak oder einer Pouletbrust.

  • Würzige Chinesische Nudelpfanne wird mit superleckeren Cashewnüssen noch schmackhafter.

Wollt ihr euer gesundes Nachtessen zusätzlich mit Tryptophan anreichern, könnt ihr beispielsweise Spirulinapulver ins Gericht geben oder gehackte Nüsse sowie Kürbiskerne darüber streuen.


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