Mit einigen Kochtipps werden Bohnen bekömmlich und sind gesunde Lebensmittel im Speiseplan (Foto by: tycoon / Depositphotos)Bunte Vielfalt – von Weiss über Rot, Lila, Braun bis hin zu Schwarz: Bohnen gibt es in unzähligen Farben und Formen. Gemein ist allen, dass sie zur Familie der Hülsenfrüchte und zur Untergattung der Schmetterlingsblütler gehören.
Wir unterscheiden zwischen frischen Bohnen, etwa der bei uns beliebten Gartenbohne, und Trockenbohnen.
Häufige Bohnensorten in der Übersicht
Es ist unmöglich, alle der über 100 verschiedenen Bohnensorten zu kennen. Deshalb beschränken wir uns bei der nachstehenden Übersicht auf die gängigsten Vertreter:
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Gartenbohnen oder grüne Bohnen. Werden gerne frisch verzehrt, lassen sich auf unterschiedliche Arten konservieren.
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Borlottibohnen; mittelgross, süsslich. Werden beispielsweise für die Minestrone verwendet.
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Weisse Bohnen; verschiedene Grössen. Beliebt für Bohneneintöpfe wie beispielsweise französisches Cassoulet.
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Schwarze Bohnen; schmal, oval, aromatisch. Verwendung in der mexikanischen Küche, auch ideal als Brotaufstrich.
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Kidneybohnen; nierenartige Form. Gehören ins Chili con Carne.
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Sojabohne; verschiedene Grössen und Formen. Basis für Tofu, Sojamilch etc., passen gut in Salat oder als Gemüsebeilage.
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Edamame – junge Sojabohne; mittelgross, süsslich, nussig. Gekocht und mit etwas Meersalz gewürzt ein gesunder, grüner Snack. Schmeckt auch im Salat oder in Suppen.
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Mungobohnen; erbsengross, mild (nicht zu verwechseln mit Mungbobohnensprossen). Lassen sich für asiatische Currys oder gebratene Nudeln verwenden.
Über 100 Bohnensorten können verkocht und zubereitet werden (Foto by: belchonock / Depositphotos)Nährwert und Wirkstoffe von Bohnen
Egal, welche Bohnen euch am meisten zusagen; gesund sind sie alle. Vor allem durch ihren hohen Gehalt an Proteinen dürften sie für Vegetarier und Veganer besonders interessant sein. Bohnen gelten als äusserst ballaststoffreich und machen wunderbar satt.
Zudem enthalten sie zahlreiche B-Vitamine, einen hohen Eisenanteil sowie eine Vielzahl von Spurenelementen und Mineralstoffen. Bohnen helfen einem trägen Darm wieder auf die Sprünge und haben allgemein einen positiven Einfluss auf unseren Körper.
Bohnen lagern und konservieren
Die Lagerung von getrockneten Bohnen erweist sich als äusserst unproblematisch. Ihr bewahrt sie am besten in einer verschliessbaren Vorratsdose an einem lichtgeschützten, trockenen Ort auf. So sind sie mindestens ein Jahr haltbar. Gartenbohnen solltet ihr möglichst rasch geniessen; sie bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks nur ein, zwei Tage frisch.
Doch gerade für die grünen Bohnen habt ihr einige Möglichkeiten, sie zu konservieren. Ihr könnt sie problemlos einfrieren. Dazu putzt ihr sie, blanchiert sie während rund vier Minuten und schreckt sie dann mit kaltem Wasser ab. Danach kommen sie in einen Gefrierbeutel verpackt in den Tiefkühler.
Eine weitere Möglichkeit ist, Bohnen einzumachen und in Essig zu konservieren. Das Prinzip funktioniert wie das einmachen von Gemüse.
Was die Oma schon kannte, liegt heute wieder im Trend: Bohnen dörren. Die gedörrten Bohnen bewahrt ihr in luftdichten Gläsern oder in Papier- und Stoffsäcken an einem luftigen, dunklen, kühlen und trockenen Ort auf.
Ideale Lagerbedingungen vorausgesetzt, könnt ihr gedörrte Bohnen bis zu drei Jahren lagern.
Bohnen können gut in Stoffsäcken oder in Vorratsdosen dunkel gelagert werden (Foto by: Jat306 / Depositphotos)Bohnen richtig kochen
Das Wichtigste vorneweg: Rohe Bohnen gelten als giftig und müssen immer gekocht werden. Bohnen enthalten Phasin, ein Stoff, der zu den Lektinen gehört und heftige Magen- und Darmbeschwerden, Blutungen und Brechdurchfälle verursacht. Durch das Kochen wird dieser Giftstoff jedoch neutralisiert.
Grüne Bohnen könnt ihr im Steamer, Dampfgarer oder Dampfkochtopf garen. Sie lassen sich in Salzwasser weichkochen, blanchieren oder in der Pfanne mit Beigabe von Flüssigkeit dämpfen.
Wie lange müssen Bohnen gekocht werden?
Nun, das variiert je nach Zubereitungsart. Kocht ihr sie im Salzwasser, müsst ihr mit mindestens 10 Minuten Kochzeit rechnen.
Getrocknete Bohnen sollten über Nacht eingeweicht und am Folgetag in ungesalzenem Wasser etwa eine Stunde gekocht werden. Sollten sie nach einer Stunde noch nicht weich sein, könnte das am kalkhaltigen Wasser liegen. Hier erweist sich Natron als ein geeigneter Wasserenthärter: Gebt einen halben Teelöffel davon ins Kochwasser – so werden die Hülsenfrüchte garantiert weich.
Blähungen vermeiden durch Gewürze und richtige Zubereitung
Alle kennen die Redensart „Jedes Böhnchen ein Tönchen“! Ihr hoher Ballaststoffgehalt führt dazu, dass Bohnen unangenehme Blähungen verursachen können. Je öfter wir Hülsenfrüchte essen, desto besser können wir sie auch verdauen. Kräuter wie Thymian, Kümmel oder Bohnenkraut, aber auch exotische Gewürze wie Ingwer oder Kreuzkümmel, verleihen den Bohnen nicht nur eine besondere Note; sie sorgen auch dafür, dass wir Hülsenfrüchte besser vertragen.
Wenn ihr das Einweichwasser mehrmals auswechselt, werden die Bohnen ebenfalls bekömmlicher. Mit dem Einweichwasser schwemmt ihr nämlich belastende Antinährstoffe aus.
Bohnenkraut frisch oder getrocknet mit den Bohnen gekocht, helfen gegen Blähungen (Foto by: HandmadePicture / Depositphotos)Verwendung der Bohnen in der Küche
Bohnen zuzubereiten ist dankbar, denn die Proteinbomben lassen sich äusserst vielseitig verwenden. Kaum erstaunlich ist der Fundus an Bohnenrezepten unerschöpflich. Bei den grünen Bohnen schwingt der Salade niçoise obenauf.
Grüner Bohnensalat mit Speck ergibt eine unwiderstehliche Kombination.
Von der Berner Platte sind grüne Bohnen nicht wegzudenken.Dörrbohnen Eintopf ist ein unkompliziertes Gericht für die Alltagsküche. Das feurige Chili con carne Rezepte – ob mit Fleisch oder vegetarisch – mögen Gross und Klein.
Aus weissen Bohnen lassen sich schmackhafte Bohnensalate zaubern. Gemüsesuppe mit Bohnen gewinnen an Gehalt und sättigen lange.
Aus Bohnen könnt ihr nicht nur rezente Brotaufstriche zubereiten, sondern auch feine Bohnendips herstellen – mit rohen Gemüsesticks ein gesunder, nahrhafter Snack.
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