Zuckeralternativen im Überblick

Wer sich gesundheitsbewusst ernähren oder ein paar Kilos verlieren möchte, kommt nicht darum herum, sich mit dem Thema Zucker zu befassen. Denn aus ernährungstechnischer Sicht bringt er uns keinerlei Vorteile, dafür viele Kalorien. Dass man sich durchaus Süsses gönnen darf und dabei auf den Industriezucker verzichten kann, zeigt unser Beitrag zu den Zuckeralternativen.

Zuckeralternativen im Überblick Zuckeralternativen können zum Kochen und Backen genutzt werden. Wir klären auf. (Foto by: bit245/Deposit)

Allgemeines

Unter industriell hergestelltem Zucker verstehen wir Kristallzucker, Puderzucker, Hagelzucker oder Gelierzucker. Selbst die etwas gesünder aussehenden Rohzucker oder brauner Zucker gehören dazu. Zwar mögen wir fast alle Süsses – denn wir werden schon durch die süsse Muttermilch auf den Geschmack gebracht. Dennoch sind Zucker und Süssigkeiten seit längerem in Verruf.

Viele Kalorien, Übergewicht, Karies und keinerlei Nährwerte sind die ernüchternde Bilanz unzähliger Studien. Daher verwundert es nicht, dass Alternativen zum herkömmlichen Industriezucker wie Pilze aus dem Boden schiessen. Alle haben sie Vor- und Nachteile, die es gegeneinander abzuwägen gilt. Auch wenn es uns durchaus zupasskommt, unser Verlangen nach Süssem mit Zuckeralterativen zu stillen, sollten wir uns über eins im Klaren sein: Den Konsum von Süssigkeiten sollten wir so oder so einschränken und als Leckerei für besondere Gelegenheiten betrachten.

Honig

Er gilt als das älteste Süssmittel der Welt. Wir unterscheiden zwischen Blütenhonig und Waldhonig. Je nach Herkunft und Ursprung teilen sich diese Sorten nochmals auf, beispielsweise in Lavendelhonig, Akazienhonig etc.

Honig wird in der süssen Vollwertküche klassischerweise als Zuckerersatz eingesetzt.

+ ist in einheimischer Produktion erhältlich

+ liefert gesunde Vitamine und Nährstoffe

+ kommt als Heilmittel zum Einsatz

- beim Erhitzen werden die Nährstoffe zerstört

- hat einen starken Eigengeschmack

- ist nicht vegan

Mehr über Honig lest ihr hier: Stärker und gesünder mit Honig.

Ahornsirup

Wer schon in Kanada war, hat sicher Ahornbäume entdeckt, an denen metallene Kessel in der Rinde hängen. Zum Gewinnen von Ahornsirup zapft man nämlich den Saft aus dem Stamm ab. Damit dickflüssiger Sirup entsteht, wird der Saft verdampft.

Speziell geeignet für Pancakes, Omeletten, Cremes, Glacé, im Fruchtsalat, Müesli oder Porridge.

+ liefert Magnesium, Eisen und Kalium

+ sorgt für kräftige Süsse, kann also sparsam eingesetzt werden

+ vergleichsweise kalorienarm

+ in Bioqualität passt Ahornsirup durchaus in die Vollwertküche

- schlecht für die Zähne

- kann leicht mit billigem Zuckersirup verwechselt werden

- sein Eigenaroma könnte störend wirken

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker hat in den letzten Jahren einen wahren Boom erlebt. Er wird aus dem Saft der Kokospalmblüten hergestellt und gilt als wenig verarbeitet. Die Zuckerart verfügt über eine Karamellnote und kann wie Zucker verwendet werden.

Zucker lässt sich generell durch Kokosblütenzucker ersetzen.

+ hat einen niedrigen glykämischen Index, was das Absacken des Blutzuckerspiegels verhindert

+ liefert Vitamine und Mineralstoffe

- wird nicht lokal hergestellt

- niedrigere Süsskraft als Industriezucker

- enthält kaum weniger Kalorien als weisser Zucker und ist für Diabetiker ungeeignet

Dattelsirup

Die ausgesprochen süssen und nährstoffreichen Datteln lassen sich auch zu Sirup verarbeiten und als Süssungsmittel verwenden. Gerade für Menschen, die gerne mit Naturprodukten kochen und den Industriezuckerkonsum einschränken wollen, ist Dattelsirup eine valable Alternative. Er lässt sich sogar einfach selbst herstellen.

Der Sirup lässt sich zum Süssen von Getränken oder als Brotaufstrich hernehmen und kann überall eingesetzt werden, wo im Rezept Honig oder Ahornsirup verwendet werden.

+ enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und gilt als ballaststoffreich

+ hohe Süsskraft

+ glykämischer Index gilt als moderat

- starker Eigengeschmack

- kalorienhaltig

- dunkle Farbe gefällt nicht in jedem Gericht

- kein lokales Lebensmittel

Reissirup

Reissirup wird aus dem geschälten und gemahlenen Reismehl in einem speziellen Verfahren gewonnen und besteht aus den zwei Zuckerarten Maltose und Glukose. Im Gegensatz zu anderen Zuckerarten enthält er keine Fruktose. Die Zuckeralternative gilt als sehr naturnah.

Reissirup eignet sich gut für Cremes, Müesli, zum Süssen von Getränken und in Kleingebäck.

+ weitgehend geschmacksneutral

+ geeignet für Menschen, die an Fructoseintoleranz leiden

+ vegan

- gilt nicht als kalorienarm

- enthält kaum Nährstoffe

- Reisanbau verbraucht viele Ressourcen

Birkenzucker (Xylit)

Obwohl Xylit chemisch tönt, handelt es sich um ein Naturprodukt im weiteren Sinn. Man findet es als natürlichen Zuckeralkohol in Erdbeeren, Himbeeren oder gar in Blumenkohl. In grösseren Mengen ist er in der Rinde von Birken vorhanden und wird hauptsächlich aus diesen Bäumen gewonnen – daher auch der Name. Allerdings sind aufwendige Verfahren notwendig, um Birkenzucker herzustellen.

Diese Zuckeralternative kann den Industriezucker eins zu eins ersetzen.

+ übt lediglich einen geringfügigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus

+ enthält 40% weniger Kalorien als Zucker

+ für Diabetiker geeignet

- für Hefeteige ungeeignet, weil der Hefeteig mit Xylit nicht aufgehen kann

- Süsskraft nicht ganz so stark wie bei herkömmlichem Zucker

- sollte nicht in rauen Mengen konsumiert werden; kann abführend wirken

Stevia

Hierzulande handelt es sich um eine relativ junge Entdeckung, die aus Südamerika stammende Pflanze Stevia als Alternative zu Zucker zu verwenden. Stevia soll 30 Mal süsser schmecken als unsere Zuckerrüben.

In den meisten Rezepten kann man Zucker durch Stevia ersetzen. Wichtig ist, bei der Menge die starke Süsskraft von Stevia zu berücksichtigen.

+ enthält kaum Kalorien und schadet den Zähnen nicht

+ hat keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

+ gute Süsskraft

+ ist hitzebeständig

- hat einen starken Eigengeschmack

- kann nicht als «Volumenersatz» von Zucker verwendet werden

Mehr über Stevia lest ihr hier: Stevia - Süsstoff für unsere Gesundheit.

Birnel

Bei dieser Zuckeralternative handelt es sich um einen Sirup, der aus Mostbirnen von Schweizer Hochstammbäumen gewonnen wird. Dabei handelt es sich bei Birnel um eine geschützte Marke mit Innerschweizer Herkunft. Auf dem Markt gibt es weitere Birnendicksäfte.

Birnel kann als Brotaufstrich, zum Süssen von Getränken, als spezielle Aromanote in Fruchtsalat oder in Cremes und Glaces sowie zum Backen verwendet werden.

+ vegan

+ Naturprodukt

+ für Diabetiker geeignet

+ lokales Produkt

+ unterstützt lokale Projekte (Winterhilfe)

- starker Eigengeschmack

- dunkle Farbe

- ungeeignet für Diabetiker und für Menschen mit Fruktoseintoleranz

Mehr über Birnel erfährt ihr hier: Birnel - die Zuckeralternative.

Agavensirup

Der aus verschiedenen Agavenpflanzen gewonnene Sirup ist vor allem bei Veganern als Honigersatz beliebt. Da er eine hohe Süsskraft aufweist, kann man beim Ersetzen des industriellen Zuckers rund einen Viertel der angegebenen Menge einsparen.

Agavensirup kann man zum Backen und Kochen verwenden. Da er eine ausgezeichnete Gelierfähigkeit aufweist, eignet er sich zum Herstellen von Konfitüren.

+ gute Süsskraft

+ nahezu geschmacksneutral

+ guter glykämischer Index

+ gilt als gut löslich

- während Diäten ungeeignet

- für Menschen mit Fruktoseintoleranz ungeeignet

- kein regionales Produkt

Weitere Zuckeralternativen

Gerade unter den Freunden der Vollwertküche sind mit Trockenobst gesüsste Desserts und Backwerke äusserst beliebt. Denn diese liefern zur gewünschten Süsse erst noch wertvolle Nährstoffe und sättigende Ballaststoffe mit. Besonders geeignet: