Wie kocht man Gesund?

In vielen Haushalten wird immer noch zu fettreich gekocht. Dabei gibt es einige Möglichkeiten, beim Kochen und Braten Fett einzusparen und Gemüse schonend zuzubereiten. Wir möchten Ihnen hier einige Tipps und Tricks vorstellen, mit denen Sie gesund kochen können.

Gesund mit GemüseGesund mit Gemüse (Foto by: SCPixBit / Depositphotos)

Gesund kochen - ganz einfach

Wer gesund kochen möchte, sollte als erstes Wert auf eine ausgewogene

Zusammensetzung der Mahlzeit achten.

Damit der Körper optimal funktionieren kann, benötigt er:

  • Ballaststoffe (in Form von Vollkorngetreide, frisches Obst und Gemüse)
  • verschiedene Vitamine (dazu zählen die bekannten 13 Vitamine wie die Vitamine A, B,C, D,E, K und deren Unterformen und Folsäure, die sowohl fett- oder wasserlöslich sind)
  • Kohlenhydrate, am besten in Form von Vollkorngetreide
  • Mineralstoffe wie unter anderem Eisen, Magnesium, Zink und Selen
  • Eiweisse (Proteine) wie sie in tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eiern oder in pflanzlichen wie Bohnen/Hülsenfrüchten vorkommen.
  • gesunde Fette, damit der Körper fettlösliche Vitamine verwerten kann.

Wird dem Körper von diesen Elementen zu wenig zugeführt, kann es zu Mangelerscheinungen führen.

Tipps für gesundes Kochen

1.) Salzkonsum reduzieren

Salz entzieht dem Körper Wasser und führt zu erhöhtem Blutdruck, was sich auf Dauer schädlich auf die Organe auswirkt. Fertigprodukte, wie auch verarbeitete Lebensmittel wie Käse- oder Wurstwaren enthalten viel Salz, daher diese Lebensmittel in kleinen Mengen geniessen.

Wer statt Salz lieber mit Kräutern würzt, sollte diese erst kurz vor dem Ende der Garzeit hinzufügen. Dies ermöglicht eine optimale Entfaltung des Aromas.

Generell kann ohne Salz gekocht werden, und erst nachträglich die Speisen mit Salz würzen. Wer Salz jeden Tag etwas mehr reduziert, gewöhnt sich an salzarme Speisen und die verwendeten Lebensmittel werden geschmacklich besser wahrgenommen.

2.) Fettarme Zubereitungsmethoden bevorzugen

Frittieren ist die fettreichste Kochmethode. Durch die Panade saugt sich das Lebensmittel mit viel Fett an und in Kombination mit der Hitze, kann es zur Bildung von den ungesunden Transfettsäuren kommen.

Fettarme Kochmethoden sind:

  • Dämpfen und Dünsten. Dabei wird mit wenig oder kaum Fett Speisen mit Wasserdampf zubereitet. Viele wertvolle Vitamine bleiben bei dieser schonende Zubereitungsart erhalten. Hier gibt es Tipps zum richtigen Dampfgaren.
  • Rohe Gerichte wie Salate
  • Mit dem Wok kochen: Bei diesem muss nur der Boden mit Fett ausgestrichen werden. Durch seine spezielle Form ist ein schnelles Erhitzen unter Erhaltung der Vitamine und aller anderen Stoffe möglich.
  • Die Zubereitung im Römertopf. Gilt als eine Methode des Dampfgarens. Im Römertopf garen die Speisen länger und schonend.
  • Niedergaren oder Sous Vide : Zählt ebenfalls zu den schonenden Methoden, welche besonders für Fleisch wie Braten und Fisch geeignet ist. Mithilfe einer Folie oder einer üblichen Ofenform mit Deckel werden Speisen lange bei niedrigen Temperaturen gegart.
  • Anbraten mit wenig Fett: verwenden Sie eine beschichtete Pfannen, um Fett zu sparen. Meist reicht 1 EL Öl aus, um Lebensmittel bei mittlerer Hitze für kurze Zeit anzubraten.

Schonendes Dampfgaren ist eine gesunde Kochmethode.Schonendes Dampfgaren ist eine gesunde Kochmethode. (Foto by: alex83-ch/ Depositphotos)

3.) Gesund kochen mit dem richtigen Fett

Wer gesund kochen möchte, sollte auf gesättigte Fettsäuren weitestgehend verzichten. Diese sind nennenswert in Schlagrahm, Butter, Schweineschmalz, Speck oder Kokosfett enthalten.

In vielen Rezepten werden noch Schlagrahm und Butter als Zutat angegeben. Diese können durch fettarmes Jogurt Nature beziehungsweise Halbfettmargarine oder pflanzliche Öle ersetzt werden.

Zum Kochen können durchaus hocherhitzbare Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl verwendet werden, diese enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren, die günstig auf den Körper wirken.

Dazu zählen auch die Omega -3- und 6-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch, Nüssen oder Leinsamen vorkommen.

Gehärte Fettsäuren, die Transfettsäuren, die in vielen Fertiggerichten wie Backwaren (Croissant), Waffelgebäck, Gebäck, Kartoffelchips, Panaden und Knabbereien vorkommen, sollten weitgehend vermieden werden. Diese könnten auch in Fertigsaucen, Keksen und Kuchen stecken.

Besser ist, diese Gerichte selbst herzustellen.

4.) Fettarmes Fleisch bevorzugen

Beim Fleisch sollte man statt auf Schweinebraten lieber auf Geflügel ausweichen.

Weisses Fleisch wie Geflügel gilt als fettärmer als rotes Fleisch von Rind, Schwein, Schaf oder Wild.

Wer gerne rotes Fleisch ist, kann hierbei auf Filetstücke zurückgreifen, die weniger Fett enthalten als z.B. die fettreichen Bauchstücke. Auch können die Fettstreifen beim Fleisch entfernt werden, damit das magere Fleisch des Tieres gegessen werden kann.

Fisch ist auch eine hervorragende Alternative, zumal dieser noch Omega-3-Fettsäuren enthält, die dem Körper zugutekommen.

5.) Frisch kochen statt Fast Food

Auf Fast Food sollte weitestgehend verzichtet werden, da diese zu viel Salz, Fett und Zucker enthalten können.

Hier gibt es Tipps wie man schnell und frisch kochen kann.

6.) Vollkornprodukte als Kohlenhydrate verwenden

Vollkorn beinhaltet für den Körper wichtige Ballast- und weitere Nährstoffe. Sie tragen zu einer optimalen Verdauung bei.

Dabei kann nicht nur auf Vollkornmehle beim Backen, sondern auch auf Vollkornpasta bzw. Vollkornnudel oder Vollkornreis zurückgegriffen werden.

7.) Vegetarische Tage einplanen

Fleisch sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht jeden Tag auf dem Tisch landen.

Als besonders kalorienarm gelten frisches Gemüse oder Salate. Es gibt eine Vielzahl an vegetarischen Rezepten mit Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten.

Wer Kartoffel gerne isst, muss bei einer gesunden Ernährung auf Nichts verzichten.

8.) Mineralstoffe zu sich nehmen

Mineralstoffe bleiben erhalten, wenn die Lebensmittel schonend wie durch Dämpfen oder im Wok zubereitet werden.

Wichtige Mineralstoffe und in welchen Lebensmittel sie enthalten sind:

  • Eisen: Geflügel, Ei, Fisch, Randen, Leber, rotes Fleisch. Am besten mit Vitamin C in Form von Kohl oder Zitrusfrüchten zu sich nehmen
  • Magnesium: Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold und Meeresfrüchte
  • Kupfer: Nüsse, Soja und Meeresfrüchte
  • Calcium: Käse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Mandeln
  • Folsäure: Kohl (Kabis), Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln
  • Kalium: Kartoffel, Bananen, weisse Bohnen, Champignons
  • Jod: jodiertes Salz oder Algen in kleinen Mengen

Fazit: Mit den richtigen Kochmethoden und Lebensmittel ist gesund kochen sehr einfach.

Hier gibt es Rezepte zum gesunden Kochen:

Vollkorn Rezepte

Gesunde Rezepte

Hülsenfrüchte Rezepte

Dampfgarer Rezepte

Salat Rezepte

Vegetarische Rezepte


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