Wie kocht man Kalorienarm?

Viele Menschen sind mit ihrer Figur nicht zufrieden und möchten deshalb eine Diät machen. Dazu gehört auch, dass die Kalorienanzahl gesenkt wird. Damit Sie jetzt nicht bei jedem Lebensmittel neu nachrechnen müssen, lohnt es sich bereits, einige Grundregeln zu beachten.

kalorienarm kochen mit Gemüsekalorienarm kochen mit Gemüse (Foto by: aguirre_mar / Depositphotos)

Was sind Kalorien?

Wer abnehmen möchte, sollte natürlich die Kalorien in den Speisen reduzieren. Unter Kalorien versteht man sogenannte Wärmeinheiten, die festlegen, was und in welcher Höhe der Körper an unterschiedlichsten Nährwerten zur Verfügung gestellt bekommt. Übrigens sind nicht alle Kalorien, die wir unserem Körper zuführen, schädlich. Sie lassen sich von ihm unterschiedlich verwerten und schlagen sich deshalb nur teilweise auf die Figur nieder.

Entscheidet ist, ob es sich um wertvolle und gesunde Lebensmittel mit viel Kalorien handelt, die mit Nährstoffen und Vitaminen bestückt sind oder leere Kalorien aus weissem Zucker und tierischen Fetten, die die Leber und den Stoffwechsel belasten können.

Ein zweiter wichtiger Punkt ist, wie viel Kalorien du pro Tag durch Bewegung verbrennst und wie aktiv und geistig du dich beschäftigst, denn auch das Gehirn benötigt Kalorien.

Der Kalorien Grundumsatz Rechner berechnet, wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen kannst und wie viel Energie du pro Tag für deinen Körper benötigst.

Die Kalorientabelle zeigt an, welche Lebensmittel wie viel Kalorien beinhalten.

Welche Lebensmittel enthalten viele Kalorien?

Vielfach werden Nahrungsmittel unter- beziehungsweise überschätzt.

  • Vollkornnudeln oder (Vollkorn)brot enthalten viele Kohlenhydrate, die für den Körper durch die Ballaststoffe sehr wertvoll sind, enthalten aber leider auch viele Kalorien. Deshalb sollte auch bei  Pasta oder Brot nicht zu grosszügig zugegriffen werden und Weissmehlprodukte vermieden werden.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Käse, Schlagrahm, Käse mit hohem Fettgehalt und Butter
  • Fettreiches Fleisch wie Speck, Fettreiche Wurstsorten wie Salami, Saucisson, etc.
  • Süsses wie Zucker, Honig
  • Süsses Obst mit Kohlenhydraten wie Bananen oder Datteln
  • Alkohol vor allem Hochprozentiges wie Kirsch, Schnaps, Wodka

Welche Lebensmittel sind kalorienarm?

  • Kohlenhydrate wie Zwieback oder Roggenknächebrot, Reiswaffeln
  • Rohes Gemüse wie Gurken, Rüebli, Tomaten, Peperoni, Spinat (auch gekocht oder blanchiert), Radieschen
  • Eingelegtes wie Essiggurken, Sauerkraut
  • Gedämpftes Gemüse wie Zucchetti, Spargel, Pilze, Wirz, Fenchel, Randen, Blumenkohl, Brokkoli, Artischocke
  • Milchprodukte wie Magerquark, Proteinkäse mit wenig Fettgehalt
  • Obst wie Erdbeeren, Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren, Mandarinen, Melonen, zuckerarme Apfelsorten wie Granny Smith, Jonagold, Cox Orange oder Elstar.
  • Süsses wie Butterkekse, Löffelbiskuit oder Müesliguetzli
  • Fleisch wie Poulet, Rindsfilet oder Kochschinken
  • Fisch wie Sardellen, viele Süsswasserfische ausser Karpfen
  • alle Blattsalate wie Nüssler, Endivie, Chicorée etc.
  • Getränke wie Wasser, Apfelsaft mit Wasser verdünnt, ungesüsste Kräutertees

Besonders frisches Gemüse und Obst enthält kaum KalorienBesonders frisches Gemüse und Obst enthält kaum Kalorien (Foto by: studioM / Depositphotos)

Kalorienarm kochen - wie geht das?

Die Ernährungspyramide sieht vor, dass Getränke, Gemüse und Obst ganz unten stehen also die Basis bilden und am meisten verzehrt werden sollten, während Süssigkeiten an der Spitze liegen und somit am wenigsten verzehrt werden sollten.

  • Um Kalorien zu sparen, sollten Sie beispielsweise statt Butter Pflanzenmargarine zum Kochen und Backen verwenden oder Speisen mit wenig hochwertigem Öl, welches erhitzt werden darf (kein natives Öl) wie Rapsöl, Olivenöl oder Sesamöl zum kochen verwenden.
  • Lebensmittel dämpfen statt frittieren. Dazu eignet sich Dampfgaren oder ein Römertopf wie das Rezept für Huhn mit Zimt aus dem Römertopf zeigt. Hier gibt es Tipps zum Dampfgaren ohne Dampfgarer.
  • Auch die Zubereitung im Backofen spart Fett. Kartoffelspalten zum Beispiel, können im Ofen ohne Fettzugabe gebacken werden.
  • Wer gerne eine Fleischbouillon ist, kann diese kalorienarm herstellen. Den Sud, der beim Aufkochen entsteht, lässt man einfach abkühlen. Ist dieser kalt, kann das obenauf schwimmende Fett mit einem Schöpflöffel abgeschöpft werden. Somit sparen Sie schon einmal ungefähr die Hälfte an Kalorien ein
  • Fondue mit Bouillon kochen
  • Hände weg von Fertigprodukten, besonders Fertigsaucen, sie enthalten meist viel Fett, Zucker und Kohlenhydrate. Besser ist Dips mit Magermilchprodukten oder pfanzlich aus Gemüse selber herzustellen wie ein Rüebli-Hummus mit Kichererbsen.
  • Zuckerersatz: Stevia gilt als kalorienarmer Zucker. Auch natürlich süssen mit Banane oder Datteln ist ok, sie enthalten zwar Kohlenhydrate punkten aber mit zusätzlichen Vitaminen und sind natürlich hergestellt. Achte darauf Bio-Produkte ohne Spritzmittelrückstände zu verwenden.
  • Nicht panieren: Schnitzel & Co sind durch die Panade mit Fett angereichert. Besser Fleisch dampfgaren oder in einer Suppe kochen wie Gulasch & Co.
  • Natürlich Naschen mit Nüssen oder Obst: Rezepte mit Nüssen, Samen oder Obst verfeinern, um das Gericht vollwertig und gesund zu gestalten
  • Mageres Fleisch wie Poulet oder Filet vom Rind verwenden.

Tipps für die kalorienarme Ernährung

Viele Menschen müssen auf ihren Cholesterinspiegel achten. Allein schon deshalb sollten sie fett- und kalorienarm kochen.

  • Fleisch nur 2 Mal die Woche
  • Einmal die Woche Fisch
  • Vollkornprodukte in kleinen Mengen pro Tag statt Weissmehlprodukte verwenden und am Abend keine oder kaum Kohlenydrate durch Brot, Kartoffel etc zu sich nehmen.
  • Um sich kalorienarm zu ernähren, sollten viel Obst und Gemüse auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. So nach dem Motto "Fünf am Tag" beziehungsweise "A apple a day keep the doctor away" (frei übersetzt "Ein Apfel am Tag verhindert einen Arztbesuch").
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen machen lange satt und sind pflanzliches gesundes Eiweiss.
  • Pro Tag eine Mahlzeit rein eiweissreich gestalten, also einmal die Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffel oder Brot weglassen und durch Gemüse, mageres Fleisch oder Eier ersetzen.
  • 1 Glas stilles lauwarmes Wasser mit frischem Zitronensaft vor dem Zmorge und dem Mittagessen zu sich nehmen: stillt grossen Hunger und hilft beim Abnehmen.

Bewegung hilft bei zu viel Kalorienumsatz pro Tag

Wer kalorienarm kocht und sich gleichzeitig sportlich betätigt, tut etwas für seine Gesundheit, zum Beispiel für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat. Auch die Ausdauer wird gestärkt. Die Wasserreserven müssen natürlich bei der sportlichen Betätigung - am besten durch Mineralwasser - wieder aufgefüllt werden.

Wissenswertes über den Begriff Kalorie

Der Begriff Kalorie stammt ursprünglich von dem lateinischen Begriff Calor ab, zu gut deutsch Wärme heisst. Im europäischen Warenhandel ist sowohl die Bezeichnung Joule als auch Kalorie zulässig, obwohl der Begriff Joule vorgezogen werden soll. Die Nährwertangaben bei Lebensmitteln sind sowohl in Kilojoule (kJ) als auch in Kilokalorien (kcal) zulässig. In den USA ist bei Nährwertangaben der Begriff Calorie für kcal generell gestattet.

Kalorienarme Rezepte:

Mittlerweile gibt es viele Rezepte auf GuteKueche.ch, die schmackhafte kalorienarme Rezepte vorstellen.

  Kalorienarme Rezepte
 

Eiweiss Rezepte

Low Carb Rezepte


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