Hülsenfrüchte in der Küchenpraxis

Es ist noch nicht allzu lange her, dass wir bei Hülsenfrüchten automatisch an Linsen dachten – und diese als Arme-Leute-Essen abstempelten. Tempi passati. Heute begeistern uns Lupinen, Sojabohnen und Kichererbsen durchwegs und auch die Linsen konnten sich in der modernen Küche etablieren. Grund genug, wichtige Informationen zu diesem Powerfood zusammenzutragen.

Bohnen, Kichererbsen & Co. gelten als sehr gesund, zumal sie eine wichtige Proteinquelle sind. (Foto by: luigi58/ Depositphotos)

Allgemeine Informationen

Hülsenfrüchte zählen zur Familie der Leguminosen.
Die weltweite Hülsenfruchtproduktion beträgt um die 150 Millionen Tonnen. Sie gehören somit zu den wohl wichtigsten Kulturpflanzen der Welt.
Hülsenfrüchte gibt es in allen Formen, Farben und Grössen. Zu den Leguminosen zählen wir unter anderem:
- Kichererbsen
- Lupinen
- Linsen
- Erdnüsse
- Sojabohnen
- Borlottibohnen
- Kefen
- Gelberbsen
- Erbsen
- Bohnen
Die exakte Herkunft der Hülsenfrüchte ist nicht bekannt; man nimmt an, sie wurden zuerst auf der südlichen Erdkugel angebaut. Heute erhalten wir verschiedene Vertreter auch aus heimischem Anbau.
Mit ein paar Ausnahmen werden von den Pflanzen lediglich die in einer Hülse ausgereiften Samen verzehrt.
Diese Samen werden in aller Regel vor dem Verkauf getrocknet.
Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen. Dem kann man abhelfen, indem man das Einweichwasser nicht zum Kochen verwendet oder Natron ins Wasser gibt.

Mehr zu den einzelnen Hülsenfrüchten könnt ihr in unserer Warenkunde Hülsenfrüchte lesen.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Bohnen, Kichererbsen & Co. gelten als sehr gesund, zumal sie eine wichtige Proteinquelle sind. Gerade für Vegetarier und Veganer sind sie deshalb ein unverzichtbares Lebensmittel.
Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Eisen und Folsäure.
Dank ihres hohen Kaliumanteils helfen sie, den Blutdruck zu senken.
Die mitgelieferten Ballast- und Nährstoffe sorgen für einen gesunden Cholesterinspiegel und unterstützen die gesunde Verdauung.
Allerdings empfiehlt sich der häufige Genuss von Hülsenfrüchten nicht, wenn man an Gicht leidet oder erhöhte Harnsäurewerte aufweist.

Hülsenfrüchte einkaufen und lagern

Grüne Bohnen und Erbsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, obwohl wir sie gerne als Gemüse betrachten. Die kaufen wir während des Sommers frisch und sollten sie dann auch relativ zügig zubereiten, weil sie sich nicht ewig halten lassen.

Das gilt nicht für getrocknete Hülsenfrüchte. Trocken und gut verpackt können wir sie sehr lange aufbewahren. Hülsenfrüchte erhalten wir in unterschiedlich grosser Auswahl in nahezu jedem Lebensmittelgeschäft das ganze Jahr über.

Wie verwende ich Hülsenfrüchte in der Küche?

Generell werden Hülsenfrüchte vor dem Gebrauch über Nacht in mindestens die doppelte Menge Wasser eingelegt. Bevor man sie danach kocht, schüttet man das Wasser weg und setzt frisches auf. Dass man sie ungesalzen kochen soll, weil sie sonst nicht weich werden, ist ein Gerücht, das sich hartnäckig hält. Ihr könnt sie problemlos in Bouillon oder Salzwasser kochen – sie werden so erst noch aromatischer.

Kleine Bohnen, grüne Bohnen und verschiedene Linsensorten müssen vor dem Kochen hingegen nicht eingeweicht werden. Veganer, die Kichererbsen im Glas kaufen, fangen das Einlegewasser auf und schlagen es zu Aquafaba. Dies ist ein Eiweissersatz, aus dem man luftiges Soufflé oder veganes Schoggimousse zubereiten kann.