Gesund backen

Gesunde Ernährung und damit gesundes Backen gehören zum modernen Lifestyle. Hier verraten wir euch, wie ihr eure Gebäcke gesund süssen könnt, und was es für vollwertige Kuchen & Co benötigt. Zudem haben wir zahlreiche gesunde, verführerische Rezepte zusammengetragen.

Gesund backen gelingt ohne Zucker mit Obst, Nüssen, Ersatzmehlen,Vollwertmehl oder gar ohne MehlGesund backen gelingt ohne Zucker mit Obst, Nüssen, Ersatzmehlen,Vollwertmehl oder gar ohne Mehl (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Ganz ohne Süsses geht es bei den meisten von uns nicht, denn naschen tut der Seele gut. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, muss glücklicherweise nicht zwangsläufig auf süsse Naschereien aus dem Ofen verzichten. Mit ein paar einfachen Kniffs verwandeln wir herkömmliche Backrezepte zu vollwertigen Delikatessen.

Gesund backen ohne Zucker

Das grösste Problem beim Backen ist der Zucker. Er verursacht Karies, Übergewicht und sorgt wegen seines hohen glykämischen Indexes für die gefürchteten Heisshungerattacken. Die meisten Backrezepte weisen viel zu viel Zucker auf. Eigentlich könnte man die Menge um die Hälfte halbieren – Kuchen, Muffins und Kekse wären noch immer süss genug. Wer ganz auf Industriezucker verzichten will, findet zahlreiche, leckere Alternativen:

  • Datteln: Zwar weisen auch Datteln viele Kalorien auf. Doch die Wüstenbeeren liefen wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium oder Folsäure. Sie enthalten Vitamine A, B, C und D und gelten als effiziente Energiespender. Zum Süssen könnt ihr Dattelsirup nehmen oder Dattelpüree selbst herstellen, das ihr als Basis für eure süssen Gebäcke verwendet. Dazu nehmt ihr 200 g Datteln und weicht sie mit 300 ml Wasser über Nacht ein. Am nächsten Tag mixt ihr die Mischung zu einem Püree.

  • Getrocknete Pflaumen: Auch Pflaumen liefern wertvolle Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen und regeln die Verdauung. Wie Datteln könnt ihr sie zu Mus verarbeiten, das als Basis für leckere Brownies oder Schokoladekuchen dient. Auf 500 g Trockenpflaumen nehmt ihr 200 ml Wasser. Sonst wird das Pflaumenmus wie Dattelmus hergestellt.

  • Trockenobst: Nebst Datteln und Pflaumen bieten sich vor allem Feigen und Rosinen zum Versüssen eurer Kuchen an. Dadurch gönnt ihr euch eine Zusatzportion Vitamine und Mineralstoffe – und benötigt für euer Rezept viel weniger Zucker. Ein Rezept mit getrockneten Datteln, Feigen, Nüssen und Aprikosen ist das  schnelle Früchtebrot.

  • Bananen sind an sich schon sehr süss und deshalb eine ideale Basis für gesunde Cookies oder feines Bananenbrot. Rezept für einfaches Bananenbrot.

  • Backen mit Apfelmus: Wenn die Kuchen eine fruchtige Note enthalten, passt Apfelmus perfekt. Beim veganen Backen ist dies übrigens eine Möglichkeit, die Eier im Rezept zu ersetzen. Das Rezept für Apfelmus Muffins ohne Zucker ist einfach und schnell gebacken.

Bei Kokosblüttenzucker steigt der Blutzuckerspiegel weniger an als bei weissem IndustriezuckerBei Kokosblüttenzucker steigt der Blutzuckerspiegel weniger an als bei weissem Industriezucker (Foto by: nadisja / Depositphotos)

Natürliche Süss(ungs)mittel

Meist benötigen wir aber auch beim gesund Backen zusätzliche Süsse. Hier gilt es, natürliche Zuckeralternativen zu verwenden, die nach Möglichkeit auch Nährstoffe liefern.

  • Kokosblütenzucker; Kokosblütensirup: Die Süsse aus der Kokosblüte erlebt einen wahren Höhenflug; sie gilt als nachhaltigster Zucker der Welt. Sie schmeckt nicht nach Kokosnuss, betört aber mit einer leichten Karamellnote. Kokosblütenzucker enthält Vitamine und Mineralstoffe und weist einen recht niedrigen glykämischen Index auf. Die Süsskraft von Kokosblütenzucker ist etwas niedriger als beim herkömmlichen Zucker.

  • Ahornsirup: Er liefert Kalium, Eisen, Magnesium und hat einen starken Eigengeschmack. Wenn man diesen mag, ist Ahornsirup ein toller Partner für gesunde Backrezepte. Achtet darauf, dass ihr puren Sirup verwendet und nicht auf eine billigere, mit Zuckerwasser gestreckte Variante „reinfällt“.

  • Reissüsse: Reissirup ist eine beliebte Alternative zu Industriezucker, zumal Reissüsse glutenfrei ist. Besonders beliebt ist kristalline Reissüsse als Ersatz von Puderzucker.

  • Honig: Er gilt als ältestes Süssmittel der Welt und wird heute in der Vollwertküche oft für süsse Gerichte verwendet. Honig kommt auch als Heilmittel zum Einsatz und enthält wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Diese werden beim Erhitzen jedoch weitgehend zerstört. Backen mit Honig ist demnach nur bedingt gesund. Hier ein Rezept für einen Honigkuchen ohne Ei mit Beeren.

  • Stevia, Erythrit und Xylit (Birkenzucker): Diese Süssmittel werden zwar aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, jedoch durch komplexe, industrielle Prozesse hergestellt. In die Vollwertküche passen sie deshalb eher nicht. Sie haben aber den Vorteil, dass sie praktisch kalorienfrei und für Diabetiker oder Menschen, die an Fructose-Intoleranz leiden, geeignet sind. Achtet besonders beim Kauf von Stevia auf die Inhaltsstoffe. Am besten Stevia aus dem Reformhaus oder Bioladen beziehen. Ein gutes Stevia Rezept mit Vollkorn-Dinkemehl ist das Kaffee-Törtchen mit Stevia

Backen mit Pseudogetreide wie Amarant sind gute Alternativen zu herkömmlichen MehlenBacken mit Pseudogetreide wie Amarant sind gute Alternativen zu herkömmlichen Mehlen (Foto by: rezkrr/ Depositphotos)

Weitere Tipps fürs gesund Backen

Bestehende Rezepte lassen sich mit wenigen Drehs vollwertiger gestalten:

  • Vollkornmehl statt weisses Auszugsmehl verwenden. Besonders schmackhaft ist Dinkelmehl. Achtet darauf, dass ihr Mehle aussucht, die aus dem ganzen Korn geschrotet wurden. Ein Rezept mit Vollkorn und nur mit Honig gesüsst sind die Vollkorn Herzen.

  • Pseudogetreide: Auch Amarant oder Quinoa gehören auf die Liste der valablen Mehlalternativen. Hier gibt es Glutenfreie Hafer-Amaranth-Cookies mit Kokosblütenzucker.

  • Butter durch pflanzliche Margarine oder hochwertige Öle ersetzen. Rapsöl (nicht nativ beim backen verwenden) beispielsweise gilt als neutral im Geschmack und liefert wichtige Omega-3-Säuren. Das  Kokosöl ist hocherhitzbar und eignet sich sehr gut zum backen.

  • Kokosnuss zählt zum absoluten Superfood; Kokosfett hat den Ruf, sehr gesund und bekömmlich zu sein. Es kann die Butter im Kuchen ersetzen. Der feine Kuchen mit Bananen in Kokosöl ist mit Ahornsirup gesüsst.

  • Für Schokoladenliebhaber: Für den unwiderstehlichen Schokoladekuchen verwendet ihr Kakaopulver in Rohkostqualität. Das kommt übrigens auch beim gesund vegan Backen zum Einsatz. Hier ein Rezept für einen Schokokuchen mit Stevia und Honig gesüsst.

Gesund backen für Kinder

Was wäre ein Kindergeburtstag ohne Kuchen oder Muffins? Dass die gesunde Ernährung dabei nicht auf der Strecke bleiben muss, beweisen unsere Rezeptvorschläge:

Diese gesunden Guetzli-, Kuchen- und Muffinrezepte werden die Kinder lieben!Diese gesunden Guetzli-, Kuchen- und Muffinrezepte werden die Kinder lieben! (Foto by: monkeybusiness/ Depositphotos)

Empfehlenswerte „gesund backen Rezepte“

Egal, ob ihr euch nach Paleo, vegan, zuckerfrei oder vollwertig ernährt – ihr findet für jede Ernährungsphilosophie leckere Backrezepte:

Viel Spass und Genuss beim Ausprobieren unserer gesunden Backrezepte!

Mehr Rezepte zum gesunden Backen:

Zuckerfreie Rezepte

Vollwert Rezepte

Stevia Rezepte


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