Vitamine zu sich nehmen

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für unsere Gesundheit. Weder sieht man unseren Lebensmitteln an, welche Nährstoffe sie liefern, noch kann man die Gesundheitsförderer am Geschmack erkennen. Umso wichtiger, dass wir wissen, was in welchem Lebensmitteln steckt und wie es wirkt. Hier befassen wir uns den Vitaminen.

Dauert ein Vitaminmangel länger an, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. (Foto by: marilyna / Depositphotos)

Allgemeine Informationen

Wir unterscheiden zwei Arten von Vitaminen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören: Vitamine A, D, E und K.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen: Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure, Vitamin C und Vitamin H

Dauert ein Vitaminmangel länger an, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Man denke etwa an Skorbut durch Vitamin-C-Mangel.

Trotz vielfältiger Ernährung können auch heute noch Krankheiten durch Vitaminmangel auftreten – am bekanntesten sind Osteoporose und Knochenbrüche, verursacht durch einen Mangel an Vitamin D und Kalzium.

Bevor man jedoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte man mit dem Arzt abklären, ob es sinnvoll ist, solche einzunehmen. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, frischen Ernährung nehmen wir genügend Vitamine auf, um gesund und vital zu bleiben.

Als Faustregel gilt: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind wir in aller Regel ausreichend mit Vitaminen versorgt.

Beim Gemüse und Obst ist es empfehlenswert, stets verschiedene Farben zu berücksichtigen, weil diese unterschiedliche Vitamine liefern, etwa Karotin in Rüebli oder Antioxidantien in blauem Gemüse oder Obst.

Fettlösliche Vitamine

Diese Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn wir gleichzeitig Fette dazu konsumieren. Dazu reicht eine kleine Menge an hochwertigem Pflanzenöl aus. Der Körper ist in der Lage, fettlösliche Vitamine zu speichern und bei Bedarf darauf zurückzugreifen.

Vitamin A, Retinol

Unabdingbar für den Aufbau einer gesunden Haut.
Unterstützt die Sehkraft.
Schützt die Zellen gegen Giftstoffe.
Anzeichen bei Mangel an Vitamin A sind geschwächtes Immunsystem, Hautrötungen und Sehschäden wie Nachtblindheit oder Xerophthalmie.

Vitamin A finden wir häufig in Fleisch, Wurst, Fett oder Eigelb. Schweinsleber enthält besonders viel Vitamin A. Veganer decken ihren Bedarf über verschiedene Gemüse, etwa durch Spinat, Tomaten oder Brokkoli. Ideal sind Gemüse, die viel Beta-Carotin enthalten. Als Vorstufe von Vitamin A wandelt es sich im Körper in Vitamin A um. Wohlschmeckende Varianten, Vitamin A aufzunehmen, sind in Öl Glasierte Rüebli, Brokkoliwähe oder Spinatgratin.

Vitamin D («Sonnenvitamin»)

Wird benötigt für starke, stabile und belastbare Knochen.
Unterstützt die Einlagerung von Phosphat und Kalzium im Skelett.
Gleicht den Kalziumhaushalt aus und wirkt regulierend auf den Stoffwechsel.
Anzeichen für Vitamin-D-Mangel sind Müdigkeit, Verstimmungen, Schlafstörungen oder ein schwaches Immunsystem. Der Mangel an Vitamin D wird mit einem Labortest ermittelt.

Vitamin D kann der Körper selbst bilden und speichern. Rund 80% davon bildet er selbst. Dazu braucht er genügend UVB-Strahlen durch die Sonne. Während der kalten Jahreszeit könnten wir also von Vitamin-D-Mangel betroffen sein.

Vitamin D finden wir in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Thon oder Hering. In geringen Mengen kommt das Vitamin auch in Milch, Butter, Eiern oder Pilzen vor. In Butter gebratener Lachs, Salat mit gebratenen Pilzen und harten Eiern oder Porridge mit Milch gelten als ausgezeichnete Mahlzeiten für den gut gefüllten Vitamin-D-Speicher.

Vitamin E (Tocopherole)

Sorgt für einen gesunden Stoffwechsel.
Schützt die Zellen vor freien Radikalen, sodass diese keine Zellmembranen zerstören können.
Kann die Lipid Peroxidation hemmen, die zu Arteriosklerose führen können.
Bei zu wenig Vitamin E können Netzhauterkrankungen auftreten. Schlechtere Wundheilung sowie Minderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sind weitere Symptome von Vitamin-E-Mangel.

Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Ölen – namentlich Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl vor. Auch in Nüssen, Eiern und Vollkorngetreide finden wir Vitamin E. Bei einem Eiersalat mit Nüssen und einem Dressing aus Sonnenblumenöl nehmt ihr ordentlich viel Vitamin E auf.

Vitamin K

Sorgt für die Blutgerinnung.
Verhindert, dass wir bei Verletzungen verbluten.
Mangelerscheinungen dieses Vitamins können zu Blutungen im Magen, im Darm, aus der Nase oder aus einer Wunde führen. Zudem können sich auf der Haut blaue Flecken bilden.

Vitamin K finden wir in vielen Gemüsen und Früchten. Kabis und Spinat gelten dabei als besonders Vitamin-K-haltig. Daneben finden wir es auch in Vollkorn, Fleisch, Milch oder Joghurt. Müesli mit Joghurt, Obst und Nüssen gilt als Vitamin-K-reiches Powerfood. Gleiches gilt für Kohlrouladen oder Vollkornpasta mit Spinat.

Hier unsere Übersicht der Vitamine. (Foto by: GuteKueche.ch)

Wasserlösliche Vitamine

Diese Vitaminart kann der Körper nicht speichern. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12. Gelangen überschüssige Vitamine in den Körper, werden sie mit dem Urin ausgeschieden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Nimmt die wichtigste Rolle am Stoffwechsel der Kohlenhydrate ein.
Unterstützt den Abbau der Kohlenhydrate in unserem Körper.
Gilt als Fitnessbooster und sorgt für unsere geistige Konzentrationsfähigkeit und unsere körperliche Kondition.
Kann der Körper nur kurzfristig speichern. Es ist also wichtig, regelmässig für Vitamin-B1-Nachschub zu sorgen.
Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder reduzierte Leistungsfähigkeit könnten auf einen Vitamin-B1-Mangel hindeuten.

Vitamin B1 finden wir in Vollkornprodukten wie Pasta, Brot, in Naturreis, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln. Auch Schweinsfleisch enthält Vitamin B1. Vollkornbrot zum Zmorge, eine Reispfanne mit geschnetzeltem Schweinefleisch oder Kichererbsengulasch mit Kartoffeln ergeben sättigende, leckere Mahlzeiten mit viel Vitamin B1.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Enzyme, die für den Energiestoffwechsel gebraucht werden, enthalten Vitamin B2.
Gilt als Entgiftungsvitamin.
Ist an der Verstoffwechslung von Aminosäuren und Fetten beteiligt.
Ist wichtig für Wachstum, Entwicklung sowie die Funktionstüchtigkeit der Zellen.
Vitamin-B2-Mangel zeigt sich unter anderem an Hautkrankheiten, Schleimhautentzündungen oder gar Wachstumsstörungen.

Da auch Vitamin B2 nicht im Körper gespeichert werden kann, ist die regelmässige Zufuhr über Nahrungsmittel wichtig. Als besonders gute Vitamin-B2-Quellen gelten Milchprodukte, Vollkorn, Fleisch, Fisch und Eier. Milch als Getränk ist vor allem für Kinder im Wachstum ein Muss. Fischgratin, ein Käseboard oder Frühstücksbowls mit Joghurt liefern eine geballte Ladung Vitamin B2.

Vitamin B3 (Niacin)

Nennt man im Volksmund auch das «Vitamin der Zellteilung», denn es trägt massgeblich zur Zellteilung bei.
Ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen der Zellen beteiligt.
In unserer heutigen Ernährungsweise kann man Vitamin-B3-Mangel praktisch ausschliessen, zumal man die empfohlene Tagesdosis mühelos erreicht.

Vitamin B3 finden wir in nahezu allen Produkten tierischer Herkunft: Fleisch, Fisch, Geflügel. Sogar im gerösteten Kaffee ist Niacin enthalten. Warum also nicht öfters eine leckere Kaffeespezialitäten geniessen und so dem Körper Gutes tun? Auch Poulet oder Fischspiessli vom Grill versorgen uns genussvoll mit Vitamin B3.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Gilt als Stoffwechselvitamin.
Unterstützt den Aufbau von Cholesterin.
Beteiligt sich sowohl am Auf- als am Abbau von Aminosäuren, Fett und Kohlenhydraten.
Pantothensäure wird auch für Salben, die Verbrennungswunden lindern, verwendet.
Da Vitamin B5 in nahezu allen Nahrungsmitteln vorhanden ist, kann es kaum zu Mangelerscheinungen kommen. Weder zu hohe noch zu niedrige Zufuhr dieses Vitamins führen zu unerwünschten Nebenwirkungen.

In hoher Dosis finden wir Vitamin B5 in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Fisch und Leber. Setzt deshalb doch mal wieder saure Leberli auf den Menuplan. Oder einen deftigen Linseneintopf.

Vitamin B6

Benötigen wir für die Blutbildung und ein starkes Immunsystem.
Ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa am Auf- und Abbau von Eiweissbausteinen.
Ist ausserdem wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Nervensystems.
Vitamin-B6-Mangel tritt selten auf. Bei Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, könnte sich der Mangel durch Anämie, Entzündungen auf der Gesichtshaut oder neurologische Störungen äussern.

In folgenden Lebensmitteln finden wir besonders viel Vitamin B6: Geflügel, Schweinsfleisch, Kartoffeln, Vollkorn, Nüsslisalat und Bananen. Fitnessteller aus Nüsslisalat und geschnetzeltem Poulet oder Bananenbrot mit Vollkornmehl wären ideale Mahlzeiten für die Vitamin-B6-Zufuhr.

Vitamin B12

Ermöglicht die Aktivierung der Folsäure im Körper.
Hilft beim Abbau von Fettsäuren mit.
Abgesehen von Sauerkraut liefert pflanzliche Nahrung kein Vitamin B12. Veganer müssen also besonders darauf achten, das Vitamin mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Es gilt zu beachten, dass es Jahre dauern kann, bis sich ein Mangel an Vitamin B12 bemerkbar macht. Als Symptome von Vitamin-B12-Mangel hat man eine bestimmte Art von Blutarmut festgestellt.
Ausser für Veganerinnen und Veganer ist es kein Problem, den Bedarf an B12 zu decken.

Vitamin B12 liefern tierische Produkte, etwa Milch, Käse, Joghurt, Quark, Leber und Innereien. Müesli aller Arten sorgen für einen Vitamin-B12-Booster am Morgen. Gschwellti mit Gurke und Hüttenkäse ebenfalls. Käsesouffle oder Käsefondue liefert nicht nur Genuss, sondern auch Vitamin B12. Wer Innereien mag, kommt mit Kalbsherz oder Lammniere auf seine Kosten.

Vitamin C

Stärkt die Abwehrkräfte und unser Immunsystem.
Leistet einen wertvollen Beitrag zur Eisenaufnahme.
Unterstützt die Entgiftungsprozesse in der Leber.
Seine wichtigste Funktion hat es als Antioxidans inne.
Als bekannteste Krankheit, verursacht durch Vitamin-C-Mangel gilt Skorbut: Müdigkeit, Immunschwäche oder Muskelschwäche machen sich bemerkbar. Bei anhaltendem Mangel an Vitamin C kann es zu entzündetem oder blutendem Zahnfleisch, wackeligen Zähnen oder gar Zahnausfall kommen.

Zitrusfrüchte, Peperoni, Sanddorn und dunkle Johannisbeeren sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Auch in Spinat, Kartoffeln, verschiedenen Kohlarten und Tomaten ist es reichlich vorhanden. Wichtig: Vitamin C verflüchtigt sich bei zu langer Lagerung der Lebensmittel, langen Garzeiten oder beim Waschen. Man sollte die Vitamin-C-Lieferanten möglichst frisch geniessen. Spinatsalat mit Geschwellten, Fruchtsalat mit Zitrusfrüchten, Tomaten Mozzarella Salat oder eine Sanddorn-Suppe gehören zu den leckeren Mahlzeiten mit dem Abwehr-Vitamin.

Biotin (Vitamin H)

Sorgt für gesunde Haare und schöne Haut.
Für die Glukosebildung und den Abbau von Aminosäuren sowie den Auf- und Abbau von Fettsäuren benötigt es im Stoffwechsel gewisse Enzymreaktionen. Biotin setzt diese in Gang.
Mangelerscheinungen treten bei Biotin selten auf, da wir den Bedarf mit der üblichen Nahrungsaufnahme decken können. In seltenen Fällen kann ein Mangel zu Verstimmungen, Schwächegefühlen und Übelkeit verursachen.

Biotin steckt in zahlreichen Lebensmitteln: Nüsse, Leber, Kartoffeln, Tomaten, Champignons, Fisch oder Haferflocken enthalten alle reichlich Vitamin H. Leckere Bratlinge aus Haferflocken und Nüssen mit einer Champignonsauce sowie gedünsteter Fisch mit Spinat-Kartoffel-Gratin mit Tomaten schmecken lecker und decken den Bedarf mehrerer wichtiger Vitamine.

Folsäure (Vitamin B9)

Für die Neubildung von Zellen und die Zellteilung unverzichtbar.
Unterstützt den Vitamin-B12-Stoffwechsel sowie den Eisenstoffwechsel.
Vermindert bereits vor der Schwangerschaft das Risiko von Fehlbildungen beim Kind oder von Früh- und Fehlgeburten.
In neueren Studien stellte man fest, dass Folsäure hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.
Zudem leistet es einen Beitrag zur Minimierung des Arterioskleroserisikos.
Viele Menschen gelten als unterversorgt mit Folsäure. Gerade Frauen, die schwanger werden wollen, sollten unbedingt auf eine genügende Folsäurezufuhr achten. Mangelerscheinungen können in jenen Körperprozessen auftreten, bei denen es um Zellbildung oder -teilung geht. Im Bereich Blutbildung kann der Mangel von Folsäure zu Blutarmut führen, bei der Darmschleimhaut können Verdauungsstörungen auftreten.

Folsäure in grösseren Mengen nehmen wir durch Vollkornprodukte, Weizenkeime, Eier, Orangen, Tomaten oder durch grünes Blattgemüse zu uns. Durch unsachgemässe Lagerung, starkes Waschen, zu langes Kochen und Aufwärmen wird das wichtige Vitamin jedoch leicht zerstört. Also dunkel lagern, nur kurz waschen und schonungsvoll dämpfen. Gedünsteter Blattspinat mit Eiern, Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten ode Hummer-Orangen-Salat eignen sich ideal für die Folsäure-Versorgung.